Curso online de Musculação do Iniciante ao Avançado

quarta-feira, 4 de dezembro de 2019

07:38:00

HIIT no Emagrecimento de Mulheres e Homens



O sobrepeso e obesidade vêm aumentando a cada década, o exercício físico juntamente com a reeducação alimentar, vem sendo utilizado como principal ferramenta para mudar a composição corporal. Uma das principais dificuldades de muitos indivíduos é a disponibilidade de tempo, dificultando a prática. E um dos métodos que vem sendo proposto e ganhando espaço pela sua eficiência na perda de gordura corporal em um período menor de estímulo que o treinamento aeróbio continuo é o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), na sigla em inglês para Higth Intensity Intermittent Training.

Boutcher (2011) diz que o aumento marcante na epinefrina e na norepinefrina durante os treinos HIIT pode ser um catalisador para melhorar a perda de gordura. Ambos estes hormônios do tipo 'correr ou lutar' (também conhecidos como adrenalina e noradrenalina) conduzem a lipólise – quebra de gordura – e são em grande parte responsáveis pela liberação da gordura das reservas de gordura subcutânea e intramuscular para uso como combustível durante o exercício.

Receptores β-adrenérgicos especializados em células de gordura são conhecidos por ativar a lipólise (Boutcher 2011). Curiosamente, receptores β-adrenérgico foram encontrados com mais frequência na gordura abdominal profunda (também chamada de gordura visceral, pois envolve os órgãos internos do corpo) do que na gordura subcutânea. Boutcher afirma que o HIIT pode assim ter o potencial de reduzir especificamente as reservas de gordura abdominal, que são identificadas como depósitos de gordura insalubres no corpo humano.

Kessler, Sisson & Short (2012) dizem que mudanças notáveis no peso corporal/percentual de gordura corporal exigem pelo menos 12 semanas de HIIT. No entanto, a avaliação dos resultados do HIIT específicos para os clientes é um pouco especulativa, pois a mudança na composição corporal das pessoas depende de um programa de gerenciamento de peso com um mix ideal de exercício, ingestão dietética e mudanças de comportamento.

Os efeitos do HIIT na gordura visceral e na perda de gordura subcutânea são encorajadores. E o impacto que o HIIT tem na redução da pressão arterial sistólica e diastólica (quando elevada) e na melhoria do colesterol HDL é promissor. A evidência foi analisada e parece que HIIT é campeão de efeitos benéficos na saúde metabólica!

Referencia:

Boutcher, S.H. 2011. High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, doi: 10.1155/2011/868305.

Kessler, H.S., Sisson, S.B., & Short, K.R. 2012. The potential for high-intensity interval training to reduce cardiometabolic disease risk. Sports Medicine, 42 (6), 489–509.

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quinta-feira, 14 de novembro de 2019

10:59:00

Treinamento funcional: benefícios, métodos e adaptações




Introdução

    Recentemente, o treinamento funcional vem conquistando seu espaço dentro de academias e de forma personalizada devido a sua forma de aplicação e por auxiliar as pessoas nas suas funções cotidianas. No entanto, esta metodologia de treino não é recente, pois, de acordo com Dias (2011) o treinamento funcional originou-se com os profissionais da área de fisioterapia, já que estes foram os pioneiros no uso de exercícios que simulavam o que os pacientes faziam no seu dia-a-dia no decorrer da terapia, permitindo, assim, um breve retorno à sua vida normal e as suas funções habituais após uma lesão ou cirurgia. Dessa forma, foi fundamentado no sucesso obtido na sua aplicação na reabilitação que o programa de treinamento funcional passou a ser empregado em programas de condicionamento físico, desempenho atlético, bem como para minimizar possíveis lesões (PRANDI, 2011).

    Sabe-se que o treinamento funcional está amparado na proposta de melhoria de aspectos neurológicos que conduzem a capacidade funcional do corpo humano, empregando exercícios que estimulem os diferentes componentes do sistema nervoso, gerando, dessa forma, sua adaptação (SILVA, 2011; CAMPOS e CORAUCCI NETO, 2004).

    De acordo com Clark (2001 apud DIAS, 2011), os movimentos funcionais referem-se a movimentos associados, multiplanares e que abrangem redução, estabilização e produção de força; ou seja, os exercícios funcionais referem-se a movimentos que empregam mais de uma fração corporal simultaneamente, podendo ser realizado em diversos planos e envolvendo diversas ações musculares (excêntrica, concêntrica e isométrica). Em outras palavras, o treinamento funcional trabalha movimentos, e não músculos isoladamente, envolvendo, dessa forma, todas as capacidades físicas – equilíbrio, força, velocidade, coordenação, flexibilidade e resistência - de forma integrada por meio de movimentos multiarticulares e multiplanares e no envolvimento do sistema proprioceptivo, este último, de acordo com Ribeiro (2006 apud SILVA, 2011) relacionado com a sensação de movimento (sinestesia) e posição articular, sendo que, dentre as principais funções deste sistema, estão a manutenção do equilíbrio, a orientação do corpo e a prevenção de lesões.

    Desta forma, percebe-se que o treinamento funcional envolve movimentos específicos para o desenvolvimento das atividades da vida diária do indivíduo. Sendo assim, esta metodologia de treino possibilita a todos os públicos o bom condicionamento das capacidades físicas, tornando-se possível, assim, atingir a excelência no desempenho.

Objetivos do treinamento funcional

    Como já foi dito anteriormente, o treinamento funcional explora não somente os músculos, mas também os movimentos, este último, com maior enfoque, para que a produção de movimento pelo indivíduo seja de forma eficiente.

    O principal objetivo do treinamento funcional é promover um resgate da aptidão pessoal do indivíduo utilizando-se de um planejamento individualizado e personalizado, independente do seu grau de condição física e das atividades que ele desenvolva, usando exercícios que incluem atividades específicas do indivíduo e que transferem seus ganhos de forma eficaz para o seu cotidiano. Portanto, o trabalho com o treinamento funcional propõe utilizar-se de todas as capacidades físicas do indivíduo e aprimorá-las, sendo que este treinamento ocorre de forma integrada, pois o treinamento funcional vê o corpo humano de forma complexa (SILVA, 2011; D'ELIA; D'ELIA, 2005 apud RIBEIRO, 2006, p. 17).

    Para Dias (2011), o treinamento isolado proporciona resultados em termos de ganho de massa muscular e força, pois admite, em sua forma de treinamento, que ocorra fadiga muscular; contudo a metodologia do treinamento funcional aproxima-se mais dos movimentos reais, ou seja, dos movimentos realizados de forma habitual e que abrangem a conexão entre os movimentos. Deste modo, esse aspecto atende ao princípio da especificidade, um dos mais importantes princípios do treinamento.

    Desta forma, nota-se como característica do treinamento funcional um maior grau de liberdade de execução dos movimentos, já que é admissível realizar movimentos em diversas magnitudes, sobretudo se comparados aos exercícios da musculação tradicional. Segundo a literatura é possível apontar o treinamento funcional como flexível e ilimitado, pois apresenta infinitas adaptações. A realização de movimentos múltiplos planos também é apontada como uma das características deste método de treinamento, já que as atividades funcionais acontecem geralmente em três planos e demandam da aceleração, desaceleração e estabilização dinâmica (DIAS, 2011).

Metodologias do treinamento funcional (TF)

    Dentro do TF podemos verificar as diversas abordagens no que se refere a metodologias. Shimizu (2011) aponta que, atualmente em nosso país, existem três linhas metodológicas que são utilizadas dentro de um TF, que são: TF para a especificidade esportiva; TF baseado no pilates, possuindo como foco o treinamento do CORE e, por ultimo, TF baseado em exercícios integrados para melhoria das capacidades funcionais. Desta forma, cabe ao professor de Educação Física que for prescrever os treinos saber qual das três linhas de trabalho são a mais adequada para as necessidades, funcionalidades e objetivos de seu aluno.

    Neste trabalho abordaremos as metodologias propostas por D'Elia e D'Elia (2005) e Monteiro e Evangelista (2010).

    A seguir, apontamos a metodologia de D'Elia e D'Elia (2005):

  1. Transferência de treinamento: Onde o grau de similaridade e equiparação entre os exercícios utilizados no treinamento físico funcional sejam próximos aos movimentos utilizados no cotidiano, pois, quanto maior for este grau, maior será a permuta dos resultados obtidos para a atividade em questão.

  2. Estabilização: Com o treinamento funcional o atleta recruta mais a musculatura estabilizadora, na qual o individuo aproveita da estabilidade para conservar o exercício em pratica através do equilíbrio.

  3. Desenvolvimento dos padrões de movimentos primários: No treinamento funcional, sete movimentos são considerados como movimentos-chave, sendo também considerados como movimentos necessários para a sobrevivência humana e para a performance esportiva, que são: agachar, avançar, abaixar, puxar, empurrar, girar e levantar.

  4. Desenvolvimento dos fundamentos de movimentos básicos: existem quatro tipos principais de movimentos básicos dentro do TF, que são, habilidades locomotoras (como andar, correr...), habilidades não-locomotoras ou de estabilidade (como virar-se, torcer, balançar...), habilidades de manipulação (como arremessar, chutar, agarrar...), consciência de movimento (que corresponde a percepção e resposta às informações sensoriais necessárias para executar uma tarefa). Estes quatro movimentos básicos podem ser empregados em quaisquer modalidades esportivas e atividades cotidianas.

  5. Desenvolvimento da consciência corporal: O treinamento funcional desenvolve diversos aspectos desta consciência, pois provoca o indivíduo em diferentes posições e tarefas, as quais fazem com que o mesmo se compreenda com mais seriedade.

  6. Desenvolvimento das habilidades biomotoras fundamentais: O desenvolvimento da força, do equilíbrio, da resistência, da coordenação, da velocidade e da flexibilidade é indispensável, sendo que uma habilidade raramente domina um exercício. Sendo assim, na maioria das vezes, o movimento se origina de uma combinação de uma ou mais habilidades. Dessa forma, o treinamento funcional desenvolve as habilidades de acordo com a seriedade de cada uma delas no esporte ou na atividade específica, abrangendo também a fase de treinamento no qual o indivíduo se encontra

  7. Aprimoramento da postura: A postura influencia muito na capacidade e qualidade de movimento e equilíbrio. Sendo assim, o treinamento funcional pratica tanto a postura estática (que corresponde a posição em que o movimento começa e termina) quanto a postura dinâmica (capacidade do corpo de alimentar o eixo de rotação durante todo o movimento).

    Outra metodologia aqui estudada é a apontada por Monteiro e Evangelista (2010), onde, para os autores, uma metodologia de treinamento só pode ser considerada como funcional se o aluno apresentar as seguintes características:

  • Desenvolvimento de capacidades biomotoras ressaltantes - que são: força, resistência, potência, flexibilidade, coordenação, equilíbrio, agilidade e velocidade;

  • Padrão de movimento comparável a reflexos, ou seja, quando o corpo gera um conjunto de ações reflexas para manutenção da postura quando em superfícies estáveis e/ou instáveis;

  • Sustentação do centro de gravidade sobre sua base de suporte como componente postural estático e dinâmico;

  • Compatibilidade com um programa motor generalizado, ou seja, os exercícios considerados como funcionais utilizam movimentos que têm alta transferência para o trabalho ou esporte;

  • Compatibilidade de cadeia aberta/fechada - a seleção do exercício pelo treinador deve ser em função do tipo de cadeia cinética, para que o recrutamento dos músculos e o movimento das articulações sejam específicos em relação a tarefa desempenhada;

  • Isolamento para integração, ou seja, treinar a musculatura para que ela colabore na realização de um movimento funcional.

    Podemos perceber que ambas metodologias apresentadas acima são semelhantes no que se refere a desenvolvimento de capacidades biomotoras importantes nesta metodologia de treinamento, bem como no centro de gravidade do corpo (CORE) e no recrutamento sincronizado dos músculos para o bom desenvolvimento da função desempenhada na vida diária do indivíduo.

Core Training

    De acordo com Prandi (2011), como elemento do treinamento funcional temos o Core Training, que é o treinamento da região central do corpo. Para Alencar e Matias, 2009; Monteiro e Evangelista, 2010; Santos et al 2009 (apud Calvo et al. 2011), o Core se refere ao conjunto de músculos que controlam e oferecem estabilidade aos movimentos da pelve e da coluna lombar, podendo ser identificado como o complexo lombo-pélvico, contendo, aproximadamente, 29 músculos. Logo, entende-se que o Core se refere a um programa de treinamento que visa o fortalecimento da região do corpo onde se localiza o centro de gravidade e o centro de força, e é nessa região que todos os movimentos que realizamos têm início. Dessa forma, para Prandi (2011) Torna-se evidente que o fortalecimento do CORE possui bases teóricas no tratamento e na prevenção de várias condições músculo esqueléticas.

    Quando procuramos no dicionário o significado da palavra CORE, encontramos como significado núcleo (LONGMAN, 2002); logo, podemos entender por CORE como o mesmo que núcleo do corpo. Deste modo, tendo um núcleo fortalecido cria-se a estabilização imprescindível para o treinamento funcional a partir do qual os músculos possam realizar a contração (PRANDI, 2011).

    De acordo com Alencar e Matias, 2009; Monteiro e Evangelista, 2010; Santos et. al 2009 (apud Calvo et al., 2011) o Core Training traz uma proposta individualizada nos programas de treinamento convencionais. A aplicação deste método visa estabilizar os músculos do Core e preparar a postura do indivíduo para se sujeitar as atividades cotidianas e práticas esportivas. Ou seja, um dos alicerces dessa prática reside no treinamento de grupos musculares do complexo lombo-pélvico para determinadas finalidades específicas. Consequentemente, as atividades funcionais propostas pelo método exigem a conservação do alinhamento postural e do equilíbrio dinâmico entre as diferentes estruturas do corpo. Logo, o benefício dessa metodologia de treinamento é a conquista de um sistema integralmente desenvolvido, promovendo seu funcionamento de maneira eficaz.

    A estabilização do CORE ou core stability é abordada na literatura de medicina do esporte como competência de controle motor e produção força muscular da coluna lombar, da musculatura pélvica e do quadril (LEETUN et al., 2004). Sabe-se que o CORE atua como uma unidade funcional unificada, através do qual toda a cadeia cinética opera sinergicamente para produzir força e estabilizar dinamicamente contra uma força atípica. Dessa forma, o controle do centro de força promove o alinhamento e o equilíbrio postural dinâmico no decorrer das atividades funcionais com um menor gasto energético. Dessa forma, um CORE eficaz promove a manutenção de relações excelentes de comprimento-tensão dos músculos agonistas e antagonistas do movimento, os quais permitem a manutenção de relações excelentes de forças vinculadas no complexo lombo-pélvico. Isso determina uma boa cinética articular durante movimentos funcionais e eficácia neuromuscular em toda a cadeia cinética, promovendo o equilíbrio de toda a cadeia muscular na execução de movimentos integrados (MONTEIRO e EVANGELISTA, 2010).

Treinamento de força tradicional e TF: comparativo entre as metodologias

    De acordo com Geraldes (2003 apud FARIAS e RODRIGUES, 2009), o treinamento de força, treinamento contra a resistência, treinamento resistido ou musculação são termos geralmente usados para apresentar a diversidade de meios e métodos de treinamento de força, resistência ou potência muscular e eventos de fisiculturismo ou levantamentos de peso. O treinamento de força não somente abrange o levantamento de pesos, como também, o uso de resistências em máquinas ou elásticos.

    Para Porter et al. (1995 apud TAGLIARI, 2006) o Treinamento Resistido compreende a uma submissão do sistema neuromuscular a aplicação de uma sobrecarga progressiva utilizando das contrações musculares próximas a máxima contra uma alta resistência. Possui como finalidade aumentar a habilidade em realizar contrações máximas ou aumentar a área de secção transversa da fibra muscular.

    Ainda, de acordo com Fleck e Kraemer (1999 apud TAGLIARI, 2006), o treinamento resistido pode ser definido como treinamento de resistência invariável ou isotônico, onde a resistência é mantida de forma constante no decorrer da execução da ação muscular excêntrica e concêntrica. De forma geral, o treinamento resistido é aplicado seguindo um dado numero de series e repetições, em um percentual de intensidade que pode ser denominado a partir do teste de 1RM com distintos tempos de pausa, direcionando o treinamento para o desenvolvimento das diversas modalidades de força. Além disso, o treinamento resistido pode ser aplicado em forma de circuito ou como treinamento concorrente.

    Godoy (1994 apud RIBEIRO, 2006) aborda o treinamento resistido como sendo a atividade física executada de forma predominante por meio de exercícios analíticos, utilizando resistências progressivas providas por recursos materiais, tais como: halteres, barras, anilhas, aglomerados, módulos, extensores, peças lastradas, o próprio corpo e/ou segmentos, entre outros.

    Segundo Aaberg (2002), o treinamento resistido tem se tornado um dos treinos mais populares em nosso cotidiano. No entanto, antigamente somente alguns atletas utilizavam este tipo de metodologia por haverem crenças de que o aumento da massa muscular poderia influenciar na perda da flexibilidade. Mas, com o crescente avanço em pesquisas na área, atletas e treinadores foram percebendo os benefícios que algumas metodologias de treinamento poderiam trazer a seus atletas. Porém, de acordo com o autor, não é possível afirmar que o treinamento resistido vá de fato aumentar o desempenho atlético do atleta por acreditar na individualidade biológica de cada um (AABERG, 2002).

    Ainda, de acordo com Aaberg (2002), alguns dos principais benefícios do treinamento resistido são:

  1. Aumento da performance em esportes que exijam do aluno/atleta mais força, potencia, controle e resistência física;

  2. Significativa redução do percentual de gordura corporal;

  3. Auxilia o corpo no combate a ação da gravidade e impede adaptações posturais e funcionais provocadas pela atração constante da Terra a qual estamos expostos diariamente;

  4. Desenvolve importante papel no controle a doenças crônicas como Diabetes, Artrite, entre outras.

    No entanto, a estabilidade das superfícies usualmente utilizadas na execução de exercícios no treinamento tradicional (musculação) pode provocar a diminuição da produção de força e potência durante a execução de séries em superfícies estáveis (McBRIDE et al., 2006 apud MONTEIRO e EVANGELISTA, 2010). Dessa forma, Monteiro e Evangelista (2010) formularam uma tabela comparando os benefícios do treinamento em superfícies estáveis e instáveis.

Tabela 1. Comparação de benefícios do treinamento funcional em superfícies instáveis x superfícies estáveis (MONTEIRO e EVANGELISTA, 2010)

Variável

Estáveis

Instáveis

Força e estabilidade do "Core"

Ativação de agonistas

Co-ativação de antagonistas

Produção de força

Produção de potência

Melhora na propriocepção

Reabilitação de dores lombares

Performance esportiva

???

Fonte: Monteiro e Evangelista (2010)

    Atualmente, a instabilidade tem sido vista como uma grande ferramenta das novas metodologias para promover aumento do recrutamento da musculatura. Dessa forma, os treinos passaram a utilizar cada vez mais suportes instáveis, tais como: bolas, bosu (meia bola com uma superfície reta de um dos lados), plataformas de instabilidade, discbol, entre outros.

    De acordo com Osti (baseado na entrevista do professor Julio Serrão, laboratório de biomecânica da Universidade de São Paulo, 2011), com esta metodologia de treinamento, percebe-se melhora na força do core, conjunto de músculos do centro do corpo, o tórax, como os músculos do abdome e sustentadores da coluna vertebral; porém, segundo o professor, o que provoca um maior ganho muscular é a combinação de estímulos diferentes, onde entra o treinamento funcional.

    A principal vantagem dos treinamentos fundamentados na instabilidade é o ganho de propriocepção, que ocorre mesmo em atletas. Entende-se por propriocepção como a capacidade de percepção do próprio corpo e correção automática de movimentos indesejados. Sendo assim, o treinamento desta aptidão é essencial para todos em seu cotidiano, mais ainda, torna-se primordial para atletas, que para conseguirem obter bons resultados, precisam de treinos com desequilíbrios maiores (OSTI, 2011). Seguindo esta linha de raciocínio, Sparkes (2009 apud PORTELA, 2010), expõe que o treinamento em superfícies instáveis para atletas assume caráter de extrema importância por levar em conta que esta metodologia promove melhorias na performance atlética quando os exercícios imitam precisamente os movimentos desportivos, atendendo, dessa forma, ao princípio da especificidade do treino.

    As musculaturas do abdome e das costas possuem como função a estabilização do corpo. Dessa forma, ela é mais sensível ao treinamento com instabilidade como o treino funcional. Então, ao se incluir elementos de instabilidade, é possível aumentar o recrutamento dessas musculaturas estabilizadoras. Desta forma, os exercícios abdominais feitos sobre uma bola suíça, por exemplo, despontam resultados melhores que os mesmos exercícios realizados numa estrutura lisa, pois a musculatura abdominal é estabilizadora e, ao trabalhar em uma superfície de desequilíbrio, necessita recrutar mais fibras para realizar o mesmo movimento. Já a musculação feita com os aparelhos tradicionais restringe a instabilidade para tolerar uma maior carga de trabalho, fortalecendo a musculatura, mas não provoca benefícios na musculatura estabilizadora e na propriocepção (OSTI, 2011). No entanto, o autor concorda que a musculação seja uma metodologia ideal para trabalhos com iniciantes que necessitam aprender os movimentos e fortalecer a musculatura.

    Para finalizar, no que se refere ao treino com pesos livres, como anilhas e halteres, Osti (2011) sugere que este tipo de treinamento permite uma maior instabilidade, com um trabalho considerável de costas e abdome para estabilizar certos movimentos, o que muitas vezes não permite pesos tão altos quanto o dos aparelhos. Já os treinos funcionais pregam maior instabilidade, privilegiando a musculatura estabilizadora.

Considerações finais

    Diante das informações expostas acima, podemos concluir que o treinamento funcional e o treinamento resistido possuem benefícios e podem ser exploradas juntas, onde cada metodologia trará ao executor (aluno ou atleta) acréscimos ao seu vocabulário motor, sendo aplicadas em diferentes estágios de evolução do aluno. No entanto, podemos perceber que a metodologia funcional vem, dia-a-dia, conquistando mais adeptos devido aos desafios propostos tanto para o aluno quando para o profissional de Educação Física no que se refere a equipamentos e execução de exercícios, proporcionando ao aluno maiores ganhos de propriocepção corporal, fortalecimento do CORE, dentre outros.

    É inegável que a funcionalidade sempre esteve presente em todos os momentos da evolução humana. O homem sempre necessitou realizar com eficiência as tarefas do dia-a-dia, garantindo, dessa forma, a sobrevivência em situações muitas vezes adversas. Porém, com a evolução tecnológica, a facilidade e o conforto para a realização de ações que antes eram essencialmente físicas tornaram o homem menos funcional (CAMPOS e CORAUCCI NETO, 2004).

    O treinamento funcional representa uma nova metodologia de condicionamento, norteada pelas leis basais do treinamento e amparada cientificamente por meio de pesquisa e referências bibliográficas em todos os seus pontos principais e, sobretudo, avaliadas extensivamente nas salas de treinamento, onde foi possível definir suas linhas básicas. No entanto, a essência do treinamento funcional está fundamentada no progresso dos aspectos neurológicos que comprometem a capacidade funcional do corpo humano através de treinos estimulantes que desafiam os vários componentes do sistema nervoso e, por isso, geram sua adaptação (CAMPOS e CORAUCCI NETO, 2004; D'ELIA e D'ELIA, 2005).

    Dessa forma, entende-se que o treinamento, seja resistido, seja funcional, gerarão adaptações positivas ao organismo do praticante, desde que estes sejam abordados de forma a atender aos princípios do treinamento, cada um dentro das suas características, possibilitando ao praticante melhor qualidade de vida.

Referências bibliográficas

  • AABERG, Everett. Conceitos e Técnicas para o Treinamento Resistido. 1° edição, São Paulo: Manole, 2002.

  • CAMPOS, Maurício de Arruda; CORAUCCI NETO, Bruno. Treinamento Funcional Resistido. Rio de Janeiro: Revinter, 2004.

  • DIAS, Kalysson Araujo. Treinamento funcional: Um novo conceito de treinamento físico para Idosos. Cooperativa do Fitness.

  • D'ELIA, Rodrigo; D'ELIA, Leandro. Treinamento funcional: 7º treinamento de professores e instrutores. São Paulo: SESC - Serviço Social do Comércio, 2005.

  • FARIAS, Ivan Gabriel da Silva Rodrigues; RODRIGUES, Teresa da Silva. Exercício resistido: Na saúde, na doença e no envelhecimento. Tese (Especialização), Lins, 2009.

  • LEAL, Silvania M. de O.; BORGES, Eliane G. da S.; FONSECA, Marília A.; ALVES JUNIOR, Edmundo D.; CADER, Samaria; DANTAS, Estélio H. M. Efeitos do treinamento funcional na autonomia funcional, equilíbrio e qualidade de vida de idosas. Revista Brasileira de Ciência e Movimento, Vol. 17. Num 3, p. 61-69. 2009.

  • LEETUN, Darin T.; IRELAND, Marry Lloyd; WILSON, John T.; BALLANTYNE, Bryon T.; DAVIS, Irene Mc Clay. Core Stability Measures as Risk Factors for Lower Extremity Injury in Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 36, Num. 6, p. 926-934, 2004.

  • LONGMAN, Dicionário Escolar. Inglês – Português / Português – Inglês. 2° edição. Pearson Longman, 2009.

  • MONTEIRO, Artur Guerrini; EVAGELISTA, Alexandre Lopes. Treinamento Funcional: Uma abordagem prática. São Paulo: Phorte, 2010.

  • OSTI, Leandro. Treinar em cima de superfícies instáveis não melhora a força muscular. Disponível em: http://acidolatico.wordpress.com/2011/09/18/treinar-em-cima-de-superficies-instaveis-nao-melhora-a-forca-muscular/ Acesso em 15/08/2012.

  • PRANDI, Fernanda Rafaela. Treinamento Funcional e CORE TRAINING: Uma Revisão de Literatura. Tese (Graduação) - Universidade Federal de Santa Catarina, Florianópolis, 2011.

  • PORTELA, Tiago Resende. O Efeito de um treino em superfícies instáveis. Tese (Mestrado) – Universidade do Porto, Porto, 2010.

  • RIBEIRO, Ana Paula de Freitas. A eficiência da especificidade do treinamento funcional resistido. Tese (Pós graduação) - UNIFMU, São Paulo, 2006.

  • SILVA, Larissa Xavier Neves. Revisão de literatura acerca do treinamento funcional resistido e seus aspectos motivacionais em alunos de Personal Training. Disponível em:

  • http://www.lume.ufrgs.br/bitstream/handle/10183/32289/000785233.pdf?sequeseq=1. Acesso em 22/02/2012.

  • TAGLIARI, Mônica. Alterações Morfo-funcionais decorrentes de diferentes Treinamentos com Ginástica Localizada na faixa etária de 20-35 anos. Tese (Pós-Graduação), Universidade Federal do Rio Grande do Sul, Porto Alegre, 2006.


POR:

Joyce de Jesus Silva Oliveira Teotônio*

Lilian Maria Blumer*

Mônica da Silva Santos*

Telmo Bahia Carvalho**

Helena Brandão Viana**

terça-feira, 12 de novembro de 2019

08:59:00

Crosskids 1.0




"Crosskids- Atividades Infantis"

CURSO COMPLETO:
"Finalmente um método passo a passo 100% online foi criado para atender crianças e adolescentes"

Por Fernando Richard

O Cross Kids é a grande sensação do momento, tanto para os pais que preocupavam-se com o sedentarismo das crianças e as consequências disso relacionadas a saúde dos mesmos, quanto para as crianças que agora podem exercitar-se de maneira supervisionada e divertida.

O que você recebe?



Inicialmente são 2 E-book com o conteúdo elaborado da forma em que, apenas escolhendo a aula do dia e aplicando diretamente sem a necessidade de elaborar sua aula. pode imprimir ou levar no celular ou computador e estará sempre com conteúdo pronto, e mais, ainda recebe outro e-book de prescrição, facilitando ainda mais suas evoluções dentro de suas aulas!

Quais são as vantagens do programa?

CONTEM A COMUNIDADE NA ÁREA DE MEMBROS.

Vantagem 1

Nas aulas, o professor explora:
força, equilíbrio, coordenação, agilidade, velocidade, flexibilidade, proficiência motora grossa e fina, habilidades sociais, sociabilidade e autoestima, enquanto as crianças correm, pulam fazem acrobacias, dançam e se divertem, resgatando também as brincadeiras do passado, que nos dias atuais perderam espaço em virtude da tecnologia tão presente na vida das crianças.

Vantagem 2

A grande maioria das crianças hoje em dia prefere se divertir com jogos eletrônicos e esquecem-se de atividades simples e divertidas para se exercitarem. Trabalhado de forma lúdica, a fim de envolver os alunos, a proposta do Cross Kids é justamente trazer exercícios básicos para o dia a dia das crianças.

Vantagem 3

Você estará ganhando tempo, pois as aulas ja estão prontas com todo conteúdo e  baseiam-se em quatro partes principais: o alongamento inicial, o aquecimento, a atividade direcionada, com circuito ou brincadeiras dinâmicas, e o relaxamento final.

Vantagem 4

   Com o cenário de insegurança nas grandes cidades, muitos pais têm receio de permitir que seus filhos saiam para brincar na rua, como antigamente. Além disso, é cada vez mais raro encontrar um menino ou menina que tenha quintal, com árvores para poder subir, se divertir e se exercitar.
   Em função deste novo cenário, tem crescido o índice de obesidade infantil, ansiedade e de crianças que acabam ficando presas em espaços cada vez menores

Não perca a chance de ter esse ótimo material, com conteúdo excelente!

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Qualquer dúvida, é só mandar um email para queroconteudo@gmail.com

 

segunda-feira, 4 de novembro de 2019

07:35:00

Saiba mais sobre o Ballet Fitness



Apesar de prometer definição muscular, engana-se quem pensa que as aulas de Ballet Fitness utilizam caneleiras e halteres… A proposta é usar exatamente o peso do corpo para definir, melhorar a força, a flexibilidade e o equilíbrio.

Ballet Fitness é uma modalidade que possui elementos e exercícios do Ballet Clássico e exercícios de condicionamento físico e ganho de massa muscular – comuns em academias de treino funcional. Este modelo de aula existe há bastante tempo, mas não possuía uma metodologia, sendo que cada professor realizava as aulas da sua própria maneira. Há alguns anos, a modalidade explodiu por conta das blogueiras fitness que começaram a praticar

Ballet Fitness x Ballet Tradicional


A diferença principal entre as duas modalidades, de acordo com Flora, é o uso de exercícios ditos de “academia” no Ballet Fitness, como agachamentos, abdominais etc.
 
Uma das características principais do Ballet Fitness é o número de repetições de cada exercício, e o tempo de isometria (técnica que prevê manter o corpo em uma posição fixa por um determinado tempo)
Por que o Ballet Fitness tem feito tanto sucesso, tornando-se, inclusive, a atividade preferida de várias famosas?! A resposta está na série de benefícios que oferece:
  1. Alto gasto calórico, podendo ajudar e muito quem deseja emagrecer ou manter o peso;
  2. Fortalecimento muscular;
  3. Trabalho com o corpo todo (assim como o Ballet Clássico);
  4. Melhora na postura;
  5. Melhora na respiração;
  6. Definição do corpo;
  7. Melhora do equilíbrio;
  8. Interação (já que as aulas são feitas em grupo);
  9. Ajuda na flexibilidade (com os alongamentos).
Além disso, é uma modalidade diferente, que mistura diversos tipos de exercícios e, assim, uma ótima oportunidade para quem não gosta muito de musculação e está disposta a conhecer aulas mais dinâmicas.

A técnica do ballet fitness mistura exercícios do Ballet clássico, como a barra, com exercícios específicos de fitness, como flexões. O grande foco é o aumento no número de repetições dos passos e no tempo de isometria e sustentação muscular nos exercícios. Também nunca faço uma aula igual a outra e mudo sempre os exercícios para não desestimular o aluno.

Publicada em 14/01/14 e revisado em 04/11/19

segunda-feira, 21 de outubro de 2019

08:10:00

4 exercícios que não podem falta no treino Tabata




O segredo do HIIT está na intensidade: quando se fala de intensidade máxima entenda que é "carga" total. Dê o máximo que você consegue. Mas, lembre-se de consultar um médico e checar seu nível de condicionamento físico antes de aderir ao treino, para evitar problemas e desgaste físico.

Os exercícios podem ser alterados de acordo com a sua experiência e preferência. A indicação é usar o método Tabata pelo menos quatro vezes na semana, com os devidos cuidados quanto à alimentação. Como é feito esse método Tabata? Depois de um prévio aquecimento, você precisa fazer oito sessões, cada uma é composta por 20 segundos de intensidade máxima (escolha qualquer exercício como ciclismo, corrida ou os funcionais) e de mais 10 segundos de descanso ativo. Neste descanso ativo você não deve parar, mas apenas diminuir a intensidade.

A seguir, mostramos alguns exercícios do método que você pode fazer:

Agachamento

Afaste os pés à largura a bacia, com a ponta em posição de (relógio) cinco para a uma. Agache-se até fazer um ângulo de 90 graus entre a coxa e os gémeos e suba, expirando, até fazer extensão total dos joelhos. Você pode usar um halteres nas mãos, mas com peso leve.

Prancha isométrica

Coloque-se em posição de prancha, apoiando os cotovelos e antebraços no chão. Mantenha a coluna alinhada. Suba e desça, mantendo a posição inicial. Se for muito difícil, alivie apoiando os joelhos no chão.

Jump

Com as pernas afastadas à largura do quadril, salte como se fosse subir para cima de uma caixa. Leve os joelhos até ao peito todas as vezes que saltar. Aterrisse com a ponta dos pés e repita o salto de imediato, tentando manter o ritmo, velocidade e cadência.

Polichinelos

Fique em pé, com as pernas unidas e os braços estendidos ao lado do corpo. Dê um salto, afaste as pernas e levante os braços lateralmente, unindo as mãos acima da cabeça. Volte.

DICAS BOAS!

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sexta-feira, 27 de setembro de 2019

09:38:00

O padre Fitness: a paixão pelo crossfit


Padre fitness e sua paixão pelo crossfit - Créditos: Reprodução/Instagram  

Oskar Arngarden é um padre sueco que está dando o que falar nas redes sociais. Em sua conta de Instagram, o sacerdote mostra tanto sua rotina com as funções religiosas como sua paixão por exercícios, em especial, o Crossfit.

Com tatuagens escondidas pelo corpo, Oskar já tem milhares de seguidores. "Comecei esta conta para falar sobre o que é realmente importante na minha vida; Deus! E também, espero que talvez inspire um estilo de vida saudável", revelou ele em um dos posts.

Por lá, fotos de academia são intercaladas com frases bíblicas e seu devotamento religioso. Mas a pergunta que não quer calar: como ele consegue conciliar a vida de padre com a vida fitness? É permitido fazer os dois?

Exercício e religião combinam?

De acordo com Oskar, em nenhum momento, ele chegou a cogitar que as suas crenças religiosas poderiam conflitar com a prática de atividade física.

"Nós, humanos, somos um todo. Estamos entrelaçados por corpo, alma e espírito, e se uma parte se sente mal, ela se espalha sobre as outras. Portanto, me envolver em atividade física não significa que as outras partes de mim como pessoa e crente possam ser deixadas de lado", revela.

Para o padre, os exercícios precisam ser vistos como algo muito importante e há a necessidade de quebrar essa imagem de que se exercitar não é tão agradável.

"Fazemos um grande desserviço se acreditamos que a atividade física está errada (a menos que exagere, é claro (...). Por isso, não negligencie seu corpo, mas cuide dele. Pois o corpo é uma criação de Deus que recebemos como presente. Onde honramos e agradecemos a Ele com todo o nosso povo, e não apenas com partes individuais. Então exercite-se e faça-o com alegria!", completou.

Além disso, ele também deixou claro que não há problema nenhum em ser sacerdote e praticar exercício. "Os padres também estão praticando e não há nada de estranho nisso. Também queremos nos sentir bem!".

Como o padre se exercita

O treino de Oskar inclui tanto membros superiores como inferiores. Ele trabalha bastante os ombros e também pratica corrida na esteira. Os treinos são intensos, com duração de 10 minutos por série, mas sempre intercalando com descansos de 2 e 3 minutos.

Além disso, suas séries incluem saltos de caixa, agachamentos, abdominais, levantamentos de peso, exercícios com burpee, entre outros.

segunda-feira, 26 de agosto de 2019

09:51:00

Aplicativos da área Fitness x Motivação




Às vezes é difícil reunir forças para fazer exercício, ou ainda ter criatividade para pensar em treinos novos.

Primeiro, eram capazes de medir o que fazíamos, agora nos dizem o que temos que fazer. Este ano, relógios e pulseiras que medem passos, o pulso, as calorias queimadas e outros dados foram as novidades da tecnologia usável.

Pulseiras e relógios inteligentes acompanham cada dia mais os amantes da tecnologia. Alguns chegaram a pendurar nas coleiras dos cães medalhões que informam quando os bichinhos estão dormindo demais ou correndo pouco. Dados coletados por sensores nesses aparelhos são transmitidos para tablets e celulares, cujos aplicativos analisam as atividades de humanos e animais de estimação em função do que deveria ser uma vida saudável.

Se você quer manter um estilo de vida saudável, mas tem dificuldade em seguir uma dieta ou ir à academia, o seu smartphone pode ajudar. Seja para perder alguns quilos, praticar exercícios ou melhorar o condicionamento físico, há disponível na App Store e na Play Store diversas opções de aplicativos fitness que vão dar fim às desculpas do sedentarismo.
 
Compartilhar os resultados nas redes sociais aumenta o comprometimento e a determinação, e estar com o celular à mão facilita na hora de fazer anotações sobre o que se come ou os exercícios que se faz.
Segundo estudo da Universidade NorthShore, publicado na revista científica Archives of Internal Medicine, participantes que utilizaram aplicativos emagreceram quase 4 quilos a mais em comparação aos outros. Nada mal, não é?
 
09:13:00

Benefícios do Boxe nas academias para mulheres

Boxe emagrece? Tire essas e outras dúvidas

O boxe é um esporte que pode ser praticado tanto em dupla quanto individualmente, você e o saco de pancadas. É um dos exercícios mais completos atualmente, pois é tanto aeróbico, quanto um exercício de força, além de trabalhar quase todos os músculos do corpo. Então, além de melhorar a nossa resistência muscular, ele faz com que a nossa condição aeróbica melhore e muito.

Uma aula de cerca de 1h, em média intensidade, queima de 600 a 800 calorias , explica Junior, professor de boxe da Godoi e praticante há 12 anos. (conheça os 10 exercícios que mais queimam calorias) Além disso, o boxe me deixa forte sem ganhar muito volume de massa, o que significa que a mulher não vai ficar com o ombro, costas ou braços super desenvolvidos. Já para quem tem medo de sair machucada e com marcas no rosto, não há por que se preocupar: É a aluna quem decide se vai fazer luvas, ou seja, treinar no ringue com uma companheira, ou não. Se não quiser, o treino é o mesmo, não perde nada em intensidade, mas não vai enfrentar ninguém nem correr o risco de se machucar .

Normalmente, tudo começa com um aquecimento, que pode ser na esteira ou pulando corda. Depois vêm os treinos de sombra e esquiva, onde se aprendem e corrigem os golpes feitos de frente ao espelho ou com um colega. Depois vem o treino nos sacos, que trabalha mais ombros e braços. Quem quiser, pode testar suas habilidades na prática, mas sempre sob orientação do professor.

O boxe, como atividade física, sem contato, já dá muita diferença no corpo de uma mulher por não ser um esporte comum e fácil. Melhora a postura, reforça abdômen e a coluna lombar, desenvolve a musculatura das pernas, ombros e costas e principalmente a abdominal. (exercícios localizados para você fazer em casa) Isso sem falar no condicionamento físico e sistema cardiorrespiratório, já que boxeadores são conhecidos por ter mais gás entre atletas de outros esportes. O mais importante de tudo é que o boxe é um ótimo modo de aliviar o estresse do dia-a-dia, o treinamento pesado e a simulação de socos dão um alívio emocional e mental enormes, além melhorar a concentração e coordenação motora. (aulas com bola desenvolvem o equilíbrio)
Como escolher a melhor luva de boxe?

Procure uma luva acolchoada e que, quando pressionada com a mão fechada em posição de soco, você não sinta os ossos dos quatro dedos. Se encostar nos dedos, o acessório não é bom porque isso indica que ele não aguentará o impacto dos golpes e você acabará machucando a mão
Posso aliviar o estresse lutando boxe?

Pode e deve. Nada como, depois de um dia inteiro sob pressão, descontar tudo no saco de pancadas e sentir-se renovada. Tenho muitos alunos que chegaram por indicação de psicólogo ou psiquiatra para que a luta funcione como uma forma de aliviar o estresse.

Por que Boxe emagrece?

Ele emagrece até 1200kcal em uma hora de exercício, devido a tantos chutes, socos e o aquecimento. Eu tenho uma prima que saiu da obesidade e ficou magérrima somente fazendo Boxe, então acreditem, funciona mesmo porque eu vi de perto e posso comprovar hahahaha. Além de emagrecer, ele é um grande aliado para queima de gordura localizada, pois elimina a gordura e ajuda no ganho de massa muscular.

Pequeno glossário do boxe

Jab: golpe com a mão da frente (tanto faz se a direita ou esquerda)

Direto: golpe com a mão que vem de trás

Cruzado: golpe onde se bate na parte lateral da cabeça

Upper cut: golpe que atinge o queixo do adversário de baixo para cima

Swing: golpe onde a mão vem de trás, sobe e desce para atingir o adversário

Sombra: treino no espelho ou em dupla só que sem o contato físico

Sparring ou Fazer Luvas: treinar com um colega no ringue

segunda-feira, 29 de julho de 2019

10:14:00

Cordas Navais no Treinamento Funcional




As cordas navais são grossas cerca de 5 centímetros de espessura e de 9 a 15 metros de comprimento, resistentes e pesadas, estão tornando-se cada vez mais comum nas academias, muito usada para exercícios funcionais, promete um alto índice de gasto calórico por meio de exercícios dinâmicos.

Trabalha principalmente os músculos superiores e o equilíbrio, são vários movimentos que podemos fazer com elas como: diagonais, altos, baixos, verticais, horizontais, agachamentos e ondulatórios.

Os benefícios são:

  • Agilidade;
  • Coordenação motora;
  • Equilíbrio corporal;
  • Melhora da capacidade cardiorrespiratória;
  • Alto gasto calórico;
  • Fortalece os músculos.

Exercício com corda:

Ondulação horizontal da corda naval

  • Em posição de agachamento, com os pés afastados na base do quadril e tronco, com os joelhos levemente flexionados e a coluna ereta, segure as extremidades da corda com ambas às mãos;
  • Faça movimentos de ondulação horizontal da corda. É preciso manter a posição corporal, o agachamento isométrico e a postura do tronco. Inicie o exercício ondulando a corda, no eixo horizontal, paralelo ao solo, com movimentos de balanço para fora e para dentro. A corda deve tocar o solo.
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Essa Metodologia, que o Curso de Treinamento Funcional Online traz, é consolidada, criada a partir da parceria entre o professor Keyner Luiz – Referência Nacional em Treinamento Funcional, com 14 anos de experiência – e a escola VOLL, maior empresa de Pilates e Metodologia do Movimento na América do Sul.
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