Curso online de Musculação do Iniciante ao Avançado

sexta-feira, 27 de setembro de 2019

09:38:00

O padre Fitness: a paixão pelo crossfit


Padre fitness e sua paixão pelo crossfit - Créditos: Reprodução/Instagram  

Oskar Arngarden é um padre sueco que está dando o que falar nas redes sociais. Em sua conta de Instagram, o sacerdote mostra tanto sua rotina com as funções religiosas como sua paixão por exercícios, em especial, o Crossfit.

Com tatuagens escondidas pelo corpo, Oskar já tem milhares de seguidores. "Comecei esta conta para falar sobre o que é realmente importante na minha vida; Deus! E também, espero que talvez inspire um estilo de vida saudável", revelou ele em um dos posts.

Por lá, fotos de academia são intercaladas com frases bíblicas e seu devotamento religioso. Mas a pergunta que não quer calar: como ele consegue conciliar a vida de padre com a vida fitness? É permitido fazer os dois?

Exercício e religião combinam?

De acordo com Oskar, em nenhum momento, ele chegou a cogitar que as suas crenças religiosas poderiam conflitar com a prática de atividade física.

"Nós, humanos, somos um todo. Estamos entrelaçados por corpo, alma e espírito, e se uma parte se sente mal, ela se espalha sobre as outras. Portanto, me envolver em atividade física não significa que as outras partes de mim como pessoa e crente possam ser deixadas de lado", revela.

Para o padre, os exercícios precisam ser vistos como algo muito importante e há a necessidade de quebrar essa imagem de que se exercitar não é tão agradável.

"Fazemos um grande desserviço se acreditamos que a atividade física está errada (a menos que exagere, é claro (...). Por isso, não negligencie seu corpo, mas cuide dele. Pois o corpo é uma criação de Deus que recebemos como presente. Onde honramos e agradecemos a Ele com todo o nosso povo, e não apenas com partes individuais. Então exercite-se e faça-o com alegria!", completou.

Além disso, ele também deixou claro que não há problema nenhum em ser sacerdote e praticar exercício. "Os padres também estão praticando e não há nada de estranho nisso. Também queremos nos sentir bem!".

Como o padre se exercita

O treino de Oskar inclui tanto membros superiores como inferiores. Ele trabalha bastante os ombros e também pratica corrida na esteira. Os treinos são intensos, com duração de 10 minutos por série, mas sempre intercalando com descansos de 2 e 3 minutos.

Além disso, suas séries incluem saltos de caixa, agachamentos, abdominais, levantamentos de peso, exercícios com burpee, entre outros.

segunda-feira, 26 de agosto de 2019

09:51:00

Aplicativos da área Fitness x Motivação




Às vezes é difícil reunir forças para fazer exercício, ou ainda ter criatividade para pensar em treinos novos.

Primeiro, eram capazes de medir o que fazíamos, agora nos dizem o que temos que fazer. Este ano, relógios e pulseiras que medem passos, o pulso, as calorias queimadas e outros dados foram as novidades da tecnologia usável.

Pulseiras e relógios inteligentes acompanham cada dia mais os amantes da tecnologia. Alguns chegaram a pendurar nas coleiras dos cães medalhões que informam quando os bichinhos estão dormindo demais ou correndo pouco. Dados coletados por sensores nesses aparelhos são transmitidos para tablets e celulares, cujos aplicativos analisam as atividades de humanos e animais de estimação em função do que deveria ser uma vida saudável.

Se você quer manter um estilo de vida saudável, mas tem dificuldade em seguir uma dieta ou ir à academia, o seu smartphone pode ajudar. Seja para perder alguns quilos, praticar exercícios ou melhorar o condicionamento físico, há disponível na App Store e na Play Store diversas opções de aplicativos fitness que vão dar fim às desculpas do sedentarismo.
 
Compartilhar os resultados nas redes sociais aumenta o comprometimento e a determinação, e estar com o celular à mão facilita na hora de fazer anotações sobre o que se come ou os exercícios que se faz.
Segundo estudo da Universidade NorthShore, publicado na revista científica Archives of Internal Medicine, participantes que utilizaram aplicativos emagreceram quase 4 quilos a mais em comparação aos outros. Nada mal, não é?
 
09:13:00

Benefícios do Boxe nas academias para mulheres

Boxe emagrece? Tire essas e outras dúvidas

O boxe é um esporte que pode ser praticado tanto em dupla quanto individualmente, você e o saco de pancadas. É um dos exercícios mais completos atualmente, pois é tanto aeróbico, quanto um exercício de força, além de trabalhar quase todos os músculos do corpo. Então, além de melhorar a nossa resistência muscular, ele faz com que a nossa condição aeróbica melhore e muito.

Uma aula de cerca de 1h, em média intensidade, queima de 600 a 800 calorias , explica Junior, professor de boxe da Godoi e praticante há 12 anos. (conheça os 10 exercícios que mais queimam calorias) Além disso, o boxe me deixa forte sem ganhar muito volume de massa, o que significa que a mulher não vai ficar com o ombro, costas ou braços super desenvolvidos. Já para quem tem medo de sair machucada e com marcas no rosto, não há por que se preocupar: É a aluna quem decide se vai fazer luvas, ou seja, treinar no ringue com uma companheira, ou não. Se não quiser, o treino é o mesmo, não perde nada em intensidade, mas não vai enfrentar ninguém nem correr o risco de se machucar .

Normalmente, tudo começa com um aquecimento, que pode ser na esteira ou pulando corda. Depois vêm os treinos de sombra e esquiva, onde se aprendem e corrigem os golpes feitos de frente ao espelho ou com um colega. Depois vem o treino nos sacos, que trabalha mais ombros e braços. Quem quiser, pode testar suas habilidades na prática, mas sempre sob orientação do professor.

O boxe, como atividade física, sem contato, já dá muita diferença no corpo de uma mulher por não ser um esporte comum e fácil. Melhora a postura, reforça abdômen e a coluna lombar, desenvolve a musculatura das pernas, ombros e costas e principalmente a abdominal. (exercícios localizados para você fazer em casa) Isso sem falar no condicionamento físico e sistema cardiorrespiratório, já que boxeadores são conhecidos por ter mais gás entre atletas de outros esportes. O mais importante de tudo é que o boxe é um ótimo modo de aliviar o estresse do dia-a-dia, o treinamento pesado e a simulação de socos dão um alívio emocional e mental enormes, além melhorar a concentração e coordenação motora. (aulas com bola desenvolvem o equilíbrio)
Como escolher a melhor luva de boxe?

Procure uma luva acolchoada e que, quando pressionada com a mão fechada em posição de soco, você não sinta os ossos dos quatro dedos. Se encostar nos dedos, o acessório não é bom porque isso indica que ele não aguentará o impacto dos golpes e você acabará machucando a mão
Posso aliviar o estresse lutando boxe?

Pode e deve. Nada como, depois de um dia inteiro sob pressão, descontar tudo no saco de pancadas e sentir-se renovada. Tenho muitos alunos que chegaram por indicação de psicólogo ou psiquiatra para que a luta funcione como uma forma de aliviar o estresse.

Por que Boxe emagrece?

Ele emagrece até 1200kcal em uma hora de exercício, devido a tantos chutes, socos e o aquecimento. Eu tenho uma prima que saiu da obesidade e ficou magérrima somente fazendo Boxe, então acreditem, funciona mesmo porque eu vi de perto e posso comprovar hahahaha. Além de emagrecer, ele é um grande aliado para queima de gordura localizada, pois elimina a gordura e ajuda no ganho de massa muscular.

Pequeno glossário do boxe

Jab: golpe com a mão da frente (tanto faz se a direita ou esquerda)

Direto: golpe com a mão que vem de trás

Cruzado: golpe onde se bate na parte lateral da cabeça

Upper cut: golpe que atinge o queixo do adversário de baixo para cima

Swing: golpe onde a mão vem de trás, sobe e desce para atingir o adversário

Sombra: treino no espelho ou em dupla só que sem o contato físico

Sparring ou Fazer Luvas: treinar com um colega no ringue

segunda-feira, 29 de julho de 2019

10:14:00

Cordas Navais no Treinamento Funcional




As cordas navais são grossas cerca de 5 centímetros de espessura e de 9 a 15 metros de comprimento, resistentes e pesadas, estão tornando-se cada vez mais comum nas academias, muito usada para exercícios funcionais, promete um alto índice de gasto calórico por meio de exercícios dinâmicos.

Trabalha principalmente os músculos superiores e o equilíbrio, são vários movimentos que podemos fazer com elas como: diagonais, altos, baixos, verticais, horizontais, agachamentos e ondulatórios.

Os benefícios são:

  • Agilidade;
  • Coordenação motora;
  • Equilíbrio corporal;
  • Melhora da capacidade cardiorrespiratória;
  • Alto gasto calórico;
  • Fortalece os músculos.

Exercício com corda:

Ondulação horizontal da corda naval

  • Em posição de agachamento, com os pés afastados na base do quadril e tronco, com os joelhos levemente flexionados e a coluna ereta, segure as extremidades da corda com ambas às mãos;
  • Faça movimentos de ondulação horizontal da corda. É preciso manter a posição corporal, o agachamento isométrico e a postura do tronco. Inicie o exercício ondulando a corda, no eixo horizontal, paralelo ao solo, com movimentos de balanço para fora e para dentro. A corda deve tocar o solo.
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Essa Metodologia, que o Curso de Treinamento Funcional Online traz, é consolidada, criada a partir da parceria entre o professor Keyner Luiz – Referência Nacional em Treinamento Funcional, com 14 anos de experiência – e a escola VOLL, maior empresa de Pilates e Metodologia do Movimento na América do Sul.

quinta-feira, 4 de julho de 2019

17:52:00

Treinamento de Hipertrofia - Curso com Dr. Paulo Gentil


Curso cujo objetivo é apresentar uma abordagem cientificamente embasada para prescrição de treinamentos com o objetivo de aumentar a massa muscular em alunos avançados, com o foco em estudantes e professores com conhecimentos e vivência na área.

No curso, é realizada uma análise crítica de práticas comuns, e apresentação das evidências científicas que embasam as novas recomendações, com ajuste dos métodos comumente usados para que se tornem mais eficientes e apresentação de novos métodos.

O curso intercala exposição teórica dos métodos constantes no livre "Bases científicas do treinamento de hipertrofia" com demonstração prática seguida da divisão dos alunos em pequenos grupos para vivência orientada pelo professor, dando-os oportunidade de executar e ensinar os métodos.

Indispensável aos Prof. de Educação Física que desejam se atualizar com as práticas de treinamento em hipertrofia.




Conteúdo:
* Estímulos metabólicos e tensionais
* Revisão sobre controle de variáveis, com enfoque em divisão de grupamentos musculares, relação entre estímulo e recuperação e volume de treinos.
* Teoria e prática dos métodos (pirâmides, seis-vinte, oclusão vascular, pico de contração, repetições parciais pós-fadiga, set 21, pausa-descanso, drop-set, super-set, potenciação pós-tetânica, super-lento, repetições forçadas, repetições roubadas, fadiga excêntrica, pré-exaustão, bi-set, série holística..)

E MAIS...

Vamos dar de bônus um curso exclusivo sobre Eficiência e Segurança nos Exercícios em Membros Inferiores, além de aulas do Prof. Paulo Gentil em Simpósios internacionais de Treinamento de Força.

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11:44:00

50 Artes Prontas para CrossFit e Cross Training




Esse produto é destinado para donos de Box de CrossFit e Cross Training, aqueles Profissionais que vivem em uma vida corrida e não tem tempo para criar as artes para as suas redes sociais.

Pensando nisso, a Empresa Corel Easy criou 50 artes prontas para serem postadas nas redes sociais, artes voltadas para Box de CrossFit e Cross Training.

Com essas artes eles poderão economizar dinheiro, pois, se fossem contratar um designer profissional para fazer essas 50 artes ele não cobraria menos de 20 reais por cada uma, somando um total de 1000 reais.

E também poderão economizar tempo (algo muito precioso hoje em dia) pois as artes já estão prontas, dessa forma vão conseguir focar mais no seu negócio e ter mais produtividade, dando mais atenção para os alunos.

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sexta-feira, 21 de junho de 2019

10:23:00

10 exercícios do Pilates para Escoliose


A escoliose é uma deformidade da coluna vertebral que se apresenta com um desvio lateral, podendo ser em forma de "C" ou de "S" e se manifesta com sintomas ainda na infância, adolescência ou somente na fase adulta. Classifica-se a Escoliose como estrutural e não-estrutural. A primeira pode ser idiopática (sem causa aparente), neuromuscular e osteopática. A não-estrutural pode ser causada por espasmo ou dor muscular da coluna vertebral por compressão de raiz nervosa ou outra lesão na coluna, pela assimetria de membros inferiores, e, ainda, por maus hábitos posturais.

O alongamento muscular pode gerar um efeito analgésico importante nas escolioses álgicas do adulto. Podemos chamar essa escoliose de atitude escoliótica porque podem estar relacionados a um desequilíbrio do corpo e padrões de movimento "preferidos". Um grupo muscular "fraco" ou desalinhado pode resultar numa compensação ou desenvolvimento de outra área.

O Pilates é uma técnica que vem crescendo bastante. Joseph Humbertus Pilates criou uma série de exercícios baseados nos movimentos progressivos que o corpo é capaz de executar. Essa técnica visa o trabalho de alongamento, força, flexibilidade e preocupa-se em manter as curvaturas fisiológicas do corpo. Mantém o abdome como centro de força (o powerhouse) que é trabalhado em todos os exercícios, realizando poucas repetições. Os aparelhos utilizam um mecanismo de molas para resistência ou auxílio do movimento, dependendo do grau de dificuldade de cada paciente, o que leva a evolução deste visando alcançar a posição de máxima eficiência e esforço para um determinado exercício.

Entre as vantagens do método Pilates estão: estimular a circulação, melhorar o condicionamento físico, a flexibilidade, a amplitude muscular e o alinhamento postural. Pode melhorar os níveis de consciência corporal e a coordenação motora. Tais benefícios ajudariam a prevenir lesões e proporcionar um alívio de dores crônicas. A técnica Pilates apresenta muitas variações de exercícios e pode ser realizada por pessoas que buscam alguma atividade física ou por indivíduos que apresentam alguma patologia ou cirurgia músculo-esquelética onde a reabilitação é necessária, e também por esportistas que visam melhorar sua performance.

Confira agora 10 exercícios de Pilates que podem ser utilizados no tratamento desta patologia

1- Respiração direcionada no Mermaid

Pilates-para-escoliose-3

Sentado com membros inferiores em flexão e rotação externa dos quadris, coluna neutra, incline o tronco para o lado da curvatura escoliótica, apoie a mão ipsilateral na nuca e a outra mão nas últimas costelas do lado côncavo.

Feito isso, realize a respiração e progrida com o aumento do tempo respiratório.

Permaneça com o crescimento axial durante os ciclos respiratórios e progrida com a resistência à medida que a capacidade respiratória aumentar.

Este exercício de Pilates para escoliose tem por objetivo direcionar a expansão torácica para o lado côncavo da curvatura escoliótica.

2- Roll up com tonning ball

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Deitado de barriga para cima com membros inferiores estendidos, membros superiores em flexão de ombros a 180° (sem elevar as costelas) e uma tonning ball nas mãos.

Realize a flexão de tronco e de ombros simultaneamente, elevando um membro inferior, flexionando o quadril, uma mão segurando a tonning ball, realizando a abdução de ombro com rotação de tronco.

A mão oposta segura a perna que eleva, mantendo o crescimento axial. Feito isso, alterne os lados.

Caso você não consiga elevar o tronco a partir dos membros inferiores em extensão, pode apoiar 1 membro inferior no solo. Além disso, este exercício também pode ser realizado sem o acessório.

Este exercício de Pilates para escoliose tem por objetivo mobilizar a coluna em flexão e rotação, fortalecer os músculos abdominais e o manguito rotador e melhorar a coordenação motora.

3- Swan na chair

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Deitado de barriga para baixo no solo com membro inferior em extensão, coloque as mãos no pedal e realize a hiperextensão do tronco à medida que o pedal está descendo.

Ao realizar este movimento, tenha cuidado para não perder a estabilidade escapular, diminuir a contração do power house ou sentir dor nos paravertebrais.

Este exercício de Pilates para escoliose tem por objetivo fortalecer os músculos paravertebrais, glúteo máximo, isquiotibiais e tríceps sural.

4- Abs obliques

Pilates-para-escoliose-6

Sentado de costas no assento da Chair com joelhos em extensão, apoie uma mão no pedal e outro membro superior em flexão de ombro a 90°.

Realize a descida do pedal estendendo e rodando o tronco para o lado do membro superior que está apoiado no pedal. Além disso, a cervical deve acompanhar o movimento.

Para facilitar o exercício, coloque a caixa de extensão da Chair ou bola suíça para apoiar os membros inferiores.

Este exercício e Pilates para escoliose tem por objetivo fortalecer os músculos abdominais com ênfase nos oblíquos internos e externos, fortalecer os quadríceps em isometria e alongar peitorais.

5- Sit up

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Sentado sobre os ísquios no Barrel os pés no espadar, membros inferiores flexionados a aproximadamente 90° de joelhos e quadril, ombros flexionados a 90° e cotovelos estendidos.

Realize o enrolamento da coluna em flexão simultaneamente com a abdução horizontal dos ombros com a faixa elástica e retorne à posição inicial.

Certifique-se de que está realizando o enrolamento da coluna lombossacra, permitindo a mobilidade da maneira correta.

Este exercício de Pilates para escoliose tem por objetivo aumentar a mobilidade da coluna e fortalecer os músculos abdominais e manguito rotador.

6- Back Extension

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Deitado de barriga para baixo com abdome apoiado no Barrel, pés no espaldar e mãos na nuca, realize a extensão com rotação de tronco associada com a abdução horizontal de ombro.

A cervical deve acompanhar o movimento. Feito isso, alterne os lados.

Este exercício de Pilates para escoliose tem por objetivo fortalecer os músculos paravertebrais e glúteos, mobilizar a coluna cervical e torácica em extensão e rotação.

7- Abs obliques

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Deitado lateralmente, com um membro superior no centro da barra, o outro membro superior à frente do tronco e membros inferiores nas barras verticais, incline o tronco em direção à barra móvel.

Quanto maior a resistência das molas, mais fácil será para executar o movimento. O membro inferior acima deverá estar na barra da frente e o membro inferior abaixo deverá estar na barra de trás para evitar a rotação da pelve.

Para aumentar a complexidade, pode colocar o membro superior abaixo com abdução de ombro a 180°.

Este exercício de Pilates para escoliose tem por objetivo fortalecer o abdome com ênfase nos músculos oblíquos externos e internos.

8- Abdominal no Cadillac

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Deitado de barriga para cima com antepé na barra fixa (ou barra torre), mãos na nuca, cotovelos e ombros em rotação externa, simultaneamente estenda os membros inferiores e flexione o tronco.

Outra forma de realizar este movimento é permanecendo com o tronco flexionado e estender os membros inferiores.

Este exercício de Pilates para escoliose tem por objetivo fortalecer os músculos reto do abdome, oblíquos internos e externos, transverso do abdome e quadríceps.

9- Side plank

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Coloque a prancha extensora no Reformer e apoie o cotovelo, cada membro inferior apoiado na ombreira, o membro inferior acima, na ombreira da frente.

Eleve a pelve e realize flexo-extensão de quadris e joelhos sem perder a estabilidade de tronco e pelve.

Este exercício de Pilates para escoliose tem por objetivo fortalecer os oblíquos e aumentar a estabilidade de ombros.

10- Side Bridge

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Deitada de barriga para cima, com um pé apoiado na barra de pés e ou outro pé abaixo, eleve a pelve simultaneamente com a rotação de tronco e quadril. Progressão: realizar a flexo-extensão de joelhos.

O joelho da perna que está apoiada, deve permanecer parado, apontado para o teto.

Este exercício de Pilates para escoliose tem por objetivo fortalecer a cadeia posterior, com ênfase em glúteos, isquiotibiais e tríceps sural, fortalecer oblíquos internos e externos e mobilizar a coluna em torção.

Conclusão

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A escoliose é uma patologia que acomete o corpo do ser humano podendo causar muita dor.

Por isso, quando uma pessoa possui escoliose é importante que ela faça um tratamento especializado na causa para que este problema possa ser melhorado.

O Pilates é um Método que atua em diversas patologias reabilitando e melhorando o quadro clínico.

Desta forma, o Pilates na escoliose é uma ótima forma de tratar este problema ajudando o cliente nas sua AVD's.

Curso sobre Pilates na Escoliose

Os benefícios da prática do Pilates ao paciente com escoliose são variados, mas o conhecimento prévio de algumas características da patologia é indispensável. Nesse curso sobre Pilates na Escoliose, você vai aprender o que é, como avaliar e como tratar um paciente com escoliose através do método Pilates. Clique aqui e saiba mais!

sexta-feira, 14 de junho de 2019

10:36:00

Como achar um bom treinador de Crossfit




Escolher um bom coach é essencial para seu treinamento de crossfit. Afinal de contas, ele será o responsável por sua aprendizagem e periodização de treino, cuidando da sua saúde no esporte o tempo todo.

Mas primeiro vamos entender um pouco sobre essa modalidade. O CrossFit é uma marca registrada e apenas academias afiliadas, conhecidas por "box", podem oferecer essa modalidade. Esse programa de treinamento inclui: exercícios abdominais, agachamentos, flexões, corrida, saltos, levantamento de pesos, etc.

Sempre em alta intensidade e em constantes variações entre 10 aptidões físicas:

  1. Capacidade cardiorrespiratória
  2. Força
  3. Stamina
  4. Flexibilidade
  5. Velocidade
  6. Potência
  7. Coordenação
  8. Agilidade
  9. Equilíbrio
  10. Precisão

A primeira coisa que você deve verificar é se ele(a) tem formação em um curso de educação física. Também deve possuir o CREF validado (documento emitido pelo Conselho Regional de Educação Física do registro profissional). Exercer a função de coach (treinador) sem este registro é ilegal. Casos assim, quando flagrados por agentes de fiscalização do CREF, são encaminhados à polícia e se enquadram na lei de contravenção (o assunto é sério e já gerou muita polêmica recentemente).

No entanto, apenas uma formação acadêmica não é suficiente, já que muitos dos cursos de educação física não abordam o crossfit em sua grade. O profissional precisa ter no mínimo o curso da CrossFit Inc. Level 1, com alguns anos de experiência treinando e ensinando a modalidade.

Hoje, a empresa CrossFit oferece cursos até o Level 4, nível exigido pela CrossFit Inc. para o reconhecimento como coach. Quem possui até o nível 3 é classificado como trainer pela empresa americana.

Ainda existe um detalhe importante sobre a nomenclatura dos boxes. O nome CrossFit é uma marca registrada no mundo todo e não pode ser usada gratuitamente por qualquer ginásio. Boxes afiliados pagam pelo uso do nome CrossFit; todos os outros devem usar nomenclaturas similares, como cross training, MMT (modalidades mistas de treinamento) e treino funcional. Usar o nome Cross Fit (com espaço) também é ilegal pela lei da similaridade.

Portanto, converse com o profissional que está lhe oferecendo o treinamento e pergunte sobre sua experiência na modalidade. Geralmente, o profissional certificado exibe o diploma da CrossFit na parede do box. Além disso, o site https://map.crossfit.com/ mostra os afiliados (você pode procurar por cidade).

Diante do valor de US$ 3 mil por ano para renovar a afiliação, alguns boxes optaram por se tornar um centro de treinamento de MMT e perderam o direito de usar o nome CrossFit. Porém, isso não significa que o local e seus profissionais perderam necessariamente qualidade.

A OPÇÂO: CROSS TRAINNING

O cross training é uma atividade cada vez mais difundida e apreciada em academias de fitness. Ele permite que aqueles que desejam aumentar rapidamente a sua condição física geral através de diferentes exercícios realizados em um tempo determinado. Os atletas o usam especialmente para continuar a reduzir seus pontos fracos e se prepararem para suportar as fases mais intensas do treinamento.

DICA PARA PROFISSIONAIS

Treino Funcional e Cross - Passo a Passo (em vídeo) - Este conteúdo foi elaborado como auxílio para acadêmicos e professores de Educação Física que pretendem trabalhar com seus alunos e clientes, podendo ser individualmente ou na parte coletiva , com atividades físicas voltadas para a promoção de bem estar, saúde, emagrecimento e ganho de massa muscular. Saiba mais clicando aqui!


Com ajuda daqui

segunda-feira, 20 de maio de 2019

11:37:00

Emagreça mais rápido com o Hiit




HIIT é mais agradável e gera melhores resultados favoráveis à perda de medida do que atividades de média ou baixa intensidade.

Estes exercícios incluem atividades de resistência e cardio, envolvendo esforço físico exaustivo em um curto período de tempo seguido de uma curta recuperação.

A principal ênfase de HIIT deve incluir uma rotina de 60 segundos, e, em seguida, descanso de 1-2 minutos, dependendo do nível de exercício.

Ao se acostumar com HIIT você pode reduzir o trabalho para descansar: proporção de 3:1, 2:1, e, eventualmente, até 1:1 (1 minuto de atividade e 1 minuto de descanso).

Durante o treino intervalado de alta intensidade o coração bombeia a 85 por cento da taxa máxima. Isto em uma simples escala de 1-10 seria entre 8-9 no esforço para respirar.

Estudos indicam menos de 27 minutos de HIIT, 3 vezes por semana, como eficazes em produzir o mesmo que treinamentos anaeróbico e aeróbico de 60 minutos no estado estacionário 5 vezes por semana.


O HIIT não se trata exatamente de uma seleção de uma série de exercícios a serem feitos em uma sessão. Ele está mais relacionado à intensidade na qual essas atividades físicas serão feitas e na sua aplicação. A técnica parte da premissa de que fazer pequenas séries explosivas e intensas de determinada atividade oferece maiores benefícios do que passar mais tempo fazendo a mesma série em um ritmo mais lento.

E isso pode se aplicar a diversas modalidades como natação, boxe, remo, pular corda e principalmente corrida do tipo sprint. Isso porque a maioria das pesquisas feitas sobre as vantagens do treino intervalado de alta intensidade (HIIT) utilizaram a corrida sprint como objeto de estudo. Logo, esse tipo de exercício é uma aposta mais segura em relação aos benefícios desse treinamento.

Para obter os benefícios do HIIT é preciso saber quanto tempo devem durar as séries e cada um de seus intervalos. Para termos uma noção, uma pesquisa realizada na Austrália mostrou que um grupo de mulheres que realizou um treino de 20 minutos de HIIT, com sprints de oito segundos, seguidas de intervalos de descanso de 12 segundos eliminaram seis vezes mais gordura corporal do que outro grupo que seguiu uma série de 40 minutos de exercícios aeróbicos executados em uma intensidade constante referente a 60% de sua máxima frequência cardíaca.

Outro estudo, feito por pesquisadores da Universidade de Ontário Ocidental, no Canadá, revelou que pessoas que fizeram de quatro a seis sprints de 30 segundos, com períodos de descanso de quatro minutos, eliminaram o dobro de gordura corporal do que aqueles que tinham se exercitado em um ritmo constante.

Os resultados desses dois trabalhos científicos nos mostram que quanto menor for o período de descanso, maior será o benefício em relação à queima de gordura.

Por outro lado, não devemos deixar de levar em consideração o fato de que com toda a sua intensidade, o HIIT exige bastante do corpo. Para evitar o overtraining – que é quando o praticante treina além do limite do seu corpo e que traz fadiga, perda de força e resistência, dor muscular constante e queda da resistência imunológica, entre outros problemas – e danos ao sistema nervoso central, a recomendação do treinador Grannell é que a carga na qual os exercícios são executados mude frequentemente.

O sprint demanda muito do cérebro e do corpo, então o descanso adequado é importante para maximizar a performance e os resultados. Quanto maior for o período em que você faz o sprint, maior será a quantidade de tempo que você precisará descansar.

De maneira geral, a recomendação para estimular a perda de gordura é que os sprints durem de oito a 30 segundos em sessões com 20 minutos de duração. Você deve respeitar o período de descanso adequado para o seu corpo, mas também não pode esquecer que o seu treinamento não pode deixar de ser intenso. Já a frequência indicada é de duas a três vezes por semana, para ajudar a melhorar a forma física e colaborar com a saúde do coração.

O ideal para definir o melhor tempo de realização dos exercícios e dos intervalos de descanso para perder peso é contar com a ajuda de um profissional de educação física, que te orientará em relação ao que trará os benefícios que você deseja, sem acarretar nenhum problema de saúde.

O volume do treino intervalado de alta intensidade (HIIT)

É praticamente impossível manter o ritmo de um sprint por muito tempo, mas a boa notícia é que são justamente os intervalos propostos pelo HIIT que permitem o descanso e recuperação e oferecem ao praticante a possibilidade de fazer várias corridas intensas em um mesmo treino.

O sprint causa um efeito tão potente aos hormônios do corpo que não é necessário correr por um período muito longo para promover a eliminação de gordura.

A qualidade dos sprints é muito mais importante. O HIIT requer bastante foco e muita energia. Então, se você consegue malhar por um período extenso de tempo – muito maior que 20 minutos – talvez você não esteja fazendo direito.

O HIIT é apenas o método de treino. O uso de corrida ao ar livre, esteira, bicicleta ou qualquer outro implemento constitui o que é chamado de meio de treino. Ou seja, a pessoa pode fazer HIIT com corda naval, kettlebells e até com exercícios usando o próprio peso do corpo.

Dá para fazer treino hiit nadando, agachando, pulando corda, correndo, flexionando, em treinos de peitoral, ombros e bíceps, etc. Enfim, o que define a alta intensidade não é o conceito, mas sim a prática dentro do esporte que você já domina.

Quer potencializar o seu conhecimento sobre Hiit e Emagrecimento? Conheça o Workkshop  "Emagrecimento e Estética Feminina: Aplicações do HIIT". Tem como objeitvo Capacitar os Profissional de Educação Física a Prescrever Treinamento HIIT para mulheres com o objetivo de emagrecimento.Clique aqui!
 
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