Curso online de Musculação do Iniciante ao Avançado

sexta-feira, 31 de maio de 2013

09:13:00

Boxe nas academias: show de bola para as mulheres também!

Ela tem 23 anos, é professora de artes e já perdeu 35 quilos de um ano e meio para cá. Isso tudo nada pancada, literalmente. Marcela Fernandes, que hoje não descarta a possibilidade de competir em campeonatos, é uma das mulheres que se rendeu aos encantos sim, eles existem! do boxe. Eu gostava muito de lutas, aí engordei muito e pensei: o boxe pode me ajudar. Começou treinando três vezes por semana em uma academia especializada em lutas de São Paulo, a Godoi Jiu Jitsu Club. Perdi os 35kg em seis meses e sem remédio! Só no boxe, complementado de musculação e uma mudança de qualidade na minha alimentação .Para quem pensa que o clima de uma academia voltada à luta é masculinizado, Marcela explica que não é nada disso: Eu adoro o ambiente aqui e me identifico muito com o estilo do professor . Suas companheiras de treino, Daiane Nobre, 24 anos, um mês de boxe, e a recém-chegada Gabriela Gavinelli, em sua segunda aula, confirmam. Escolhi o boxe porque consigo perder muitas calorias, é bem aeróbico e emagrece mesmo (perca peso com uma dieta personalizada). No começo, é difícil porque é preciso ganhar resistência e exige muito dos braços. Mas rapidinho dá para pegar o jeito. Treino três vezes por semana e pretendo continuar , diz a securitária Daiane. Já a designer e assistente de arte Gabriela foi aconselhada pelas amigas a experimentar o esporte. Não tenho muita paciência com academias, gosto de algo mais dinâmico e já deu para sentir bastante que o boxe é isso mesmo , avalia. As meninas curtiram tanto as aulas que fizeram até um fotolog dos treinos: http://equipejuniorboxe.nafoto.net Hoje, as mulheres são de 50% a 80% das alunas de boxe em boa parte das academias que oferecem o esporte em suas modalidades. Um dos motivos é a fama do boxe, como aspirador de gordura. Uma aula de cerca de 1h, em média intensidade, queima de 600 a 800 calorias , explica Junior, professor de boxe da Godoi e praticante há 12 anos. (conheça os 10 exercícios que mais queimam calorias) Além disso, o boxe me deixa forte sem ganhar muito volume de massa, o que significa que a mulher não vai ficar com o ombro, costas ou braços superdesenvolvidos (faça musculação corretamente, veja as dicas) . Já para quem tem medo de sair machucada e com marcas no rosto, Junior garante que não há por que se preocupar: É a aluna quem decide se vai fazer luvas, ou seja, treinar no ringue com uma companheira, ou não. Se não quiser, o treino é o mesmo, não perde nada em intensidade, mas não vai enfrentar ninguém nem correr o risco de se machucar .(evite lesões, principalmente nos seus joelhos, saiba como) As aulas têm, em média, 1h de duração, podendo ser mais puxadas para quem já tem mais tempo no ringue. Normalmente, tudo começa com um aquecimento, que pode ser na esteira ou pulando corda. Depois vêm os treinos de sombra e esquiva, onde se aprendem e corrigem os golpes feitos de frente ao espelho ou com um colega. Depois vem o treino nos sacos, que trabalha mais ombros e braços. Quem quiser, pode testar suas habilidades na prática, mas sempre sob orientação do professor. (mitos e verdades sobre os exercícios para você treinar sem medo) Ainda em dúvida se boxe e feminilidade combinam? Pois é só dar uma olhada na campeã mundial de boxe, Duda Yankovich, que treina e dá aulas de personal na Cia Athletica, em São Paulo. Loiraça de olhos azuis, com 1,69 metro e 64 quilos, Duda veio para provar que força, raça e socos bem dados têm tudo a ver com beleza. Faixa preta de karatê, bi-campeã sulamericana de kick-boxing (conheça a versão molhada deste esporte empolgante) e hoje estrela do boxe, a bela ainda encontra tempo para mergulho, snowboard, patinação, mountain bike, paragliding e rappel. (esportes radicais: você está pronto para eles?) Confira nosso papo com a lutadora, que nasceu na Sérvia e naturalizou-se brasileira depois de vir para o país em 2000: Quando e como começou o interesse pelo boxe? Em 2002 ganhei minha estréia no programa Boxe Brasil, da TV Bandeirantes. Foi aí que decidi me envolver sério com o boxe. Qual a sua rotina de treinos hoje? Estou em fase de pré-campeonato, o que significa que mantenho de 2 a 3 períodos de treino por dia, mais curtos e mais intensos. Entre eles, a preparação física de força e velocidade feita com meu preparador físico, o professor Tavicco Moscatelo, treinamento cardiorrespiratório e resistência através de corridas longas e curtas intensivas com meu técnico Miguel de Oliveira, que também coordena a parte técnica de boxe, quando usamos aparelhos, escola de boxe, sparring com boxeador masculino e resistência. (treine corrida, nosso personal elaborou uma planilha ideal para o seu nível de preparo) Para você, quais os principais benefícios do boxe para as mulheres? Mulher busca, em primeiro lugar, melhorar o físico. O boxe, como atividade física, sem contato, já dá muita diferença no corpo de uma mulher por não ser um esporte comum e fácil. Melhora a postura, reforça abdômen e a coluna lombar, desenvolve a musculatura das pernas, ombros e costas e principalmente a abdominal. (exercícios localizados para você fazer em casa) Isso sem falar no condicionamento físico e sistema cardiorrespiratório, já que boxeadores são conhecidos por ter mais gás entre atletas de outros esportes. O mais importante de tudo é que o boxe é um ótimo modo de aliviar o estresse do dia-a-dia, o treinamento pesado e a simulação de socos dão um alívio emocional e mental enormes, além melhorar a concentração e coordenação motora. (aulas com bola desenvolvem o equilíbrio) Quanto tempo, em média, demora para uma iniciante conseguir dar os primeiros socos com mais segurança? No máximo um mês, com cinco ou seis treinos a iniciante já começa com simulação de socos nos aparelhos, mas bate com maior segurança depois de uns dez a 15 treinos. Você continua com o rosto bonito e sem marcas, como fazer para evitar os machucados e lesões? Isso é uma coisa que não dá para explicar como fazer, mesmo porque o risco existe em todas as atividades e também na vida. Eu provavelmente já tive uma expressão mais suave, mas com o tempo mudei. Acredito que devo meu rosto um pouco à sorte e também a um bom treinamento, em que pratico muito a defesa. Também um pouco de genética, biótipo e proteção. Eu não sou muito a favor de capacetes de proteção, mas claro que minhas alunas usam e eu aconselho! Eu sou mulher em primeiro lugar, dedico todo o tempo que posso a me cuidar, tenho vaidades de toda mulher e talvez por me expor muito no esporte, até mais do que as outras. (faça uma avaliação de beleza e encontre cudiados personalizados) O que uma iniciante deve esperar de uma aula de boxe? Depende do que ela deseja e procura. Na minha experiência com novatas, ninguém nunca voltou para trás, deixou de gostar ou se decepcionou. Muito pelo contrário, às vezes as pessoas que têm medo de entrar na aula por achar que é uma coisa agressiva, forte, depois de tentar nunca mais param de treinar. Que conselho você daria para as mulheres que pensam em competir no boxe? Eu sempre apoio as mulheres, mas sempre dou opção para que elas decidam se vão competir ou não. As que têm certeza, eu apoio e aconselho da melhor forma possível, como treinar, como se proteger, a aceitar o risco, saber que têm que conviver com o preconceito, mas é o que elas gostam, o que eu gosto e escolhi para mim, acho que todo mundo tem direito. Sou a maior fã destas mulheres, que encaram o desafio. Infelizmente, a luta maior neste caso não acontece no ringue e sim fora dele... Pequeno glossário do boxe Jab: golpe com a mão da frente (tanto faz se a direita ou esquerda) Direto: golpe com a mão que vem de trás Cruzado: golpe onde se bate na parte lateral da cabeça Upper cut: golpe que atinge o queixo do adversário de baixo para cima Swing: golpe onde a mão vem de trás, sobe e desce para atingir o adversário Sombra: treino no espelho ou em dupla só que sem o contato físico Sparring ou Fazer Luvas: treinar com um colega no ringue

sexta-feira, 24 de maio de 2013

10:12:00

Três em um: treino mistura movimento de dança e lutas

O treino Três em Um é oferecido pela academia Runner (SP). A sessão de 45 minutos batizada como Runner Trio — com saltos, deslocamentos e muitos exercícios de equilíbrio — foi desenvolvida por Saymon Gomes, gestor de fitness em aulas coletivas da rede. “Os movimentos de jazz e balé resgatam as sensações que as pessoas tinham quando praticavam atividades na infância. Isso faz da aula um momento divertido e prazeroso”, conta. A brincadeira é intensa e rende um gasto calórico de até 400 calorias a cada ida à academia. “Dá pra ver a silhueta mais fina e os músculos do abdome e a coxa torneados dentro de um mês.” O legal é que qualquer uma pode participar — com a apresentação de um atestado médico, claro. O professor explica. Todos os passos e ajuda quem tem mais dificuldade, então não se preocupe se você não é uma expert em danças ou lutas. Basta gostar de se mexer ao ritmo de pop e outras músicas mais agitadas. Mas não pense que é moleza, viu? As posições são desafiadoras e é preciso disciplina para conseguir se superar. Só o tempo e a prática trazem a perfeição. No final, todo esse esforço vale a pena — seu corpo que o diga! Por isso, se você sempre achou que seria bom praticar uma dessas três modalidades, mas nunca levou jeito para a coisa, chegou a hora que fazer tudo junto e de uma maneira bem diferente. Agora é só preparar a mala da academia (com uma roupa bem confortável) e levar sua motivação. Posturas A aula é coreografada do começo ao fim. Cada posição é repetida em torno de 16 vezes, mas é tão natural, que no calor do momento você nem percebe. Quer fazer sozinha? Até dá, mas preste atenção ao espaço em que pretende treinar: deve ser amplo para evitar acidentes, a final, você vai pular bastante. Como a aula é coreografada, o ideal mesmo é procurar um professor, que pode auxiliar nos momentos mais difíceis. É bom também porque evita que algum movimento seja feito de maneira errada. Vai que você força demais algum músculo... O triplo de benef­ícios - O treino deixa o corpo nos trinques - Melhora a coordenação motora - Aumenta a capacidade respiratória - Torra calorias de montão - Tonifica os músculos - Desenvolve o equilíbrio - Acelera o metabolismo. Reportagem: Caroline Randmer

sexta-feira, 17 de maio de 2013

17:11:00

A aula de Step ajuda a emagrecer?

Você já experimentou fazer uma aula de step? Saiba que essa atividade ajuda muito a emagrecer! “Os exercícios são aeróbicos, por isso, elevam a frequência cardíaca, queimando muitas calorias”, afirma Danilo Cezar de Souza, coordenador da Movement Academia e diretor da Salute Personale, em São Paulo. Segundo o especialista, em uma hora de aula é possível gastar de 350 a 500 calorias. Tudo vai depender da intensidade dos exercícios (turma inciante, intermediária ou avançada) e da altura do step utilizado. Quer mais benefícios? A aula no step melhora o condicionamento cardiorrespiratório e tonifica a musculatura, principalmente de coxas, panturrilhas e glúteos. Mas será que deixa as pernas grossas? O educador físico garante que não. “Esses exercícios ajudam a perder a gordura corporal e não o ganho de massa muscular”. Para ter bons resultados, o ideal é começar com duas vezes por semana em dias alternados. Depois aumente para três vezes. A ideia é acelerar o ritmo aos poucos, assim você evitará lesões por causa dos movimentos repetitivos. Mas atenção! A aula é contraindicada para pessoas que estão muito acima do peso, com hérnia de disco ou problemas no joelho.

sexta-feira, 10 de maio de 2013

16:40:00

Quer queimar calorias? Veja as aulas que queimam mais calorias na academia!

Quando a intenção é queimar o maior número de calorias possível, a academia pode fornecer diversas aulas para atingir esse objetivo. Com tantas opções disponíveis, talvez fique difícil escolher aquela que mais atenda a cada necessidade. O segredo é procurar atividades praticadas em intensidade moderada que possam ser realizadas por um período maior de tempo. “O que determina a eficiência do exercício na perda de calorias é a maior duração e a quantidade de músculos trabalhados”, afirma Eduardo Netto, diretor-técnico da academia Bodytech. Segundo ele, o ideal é manter o treino por mais de 12min para que o principal substrato energético do corpo seja a gordura. Já a personal trainer da academia Reebok Andrea Martins de Oliveira acredita que os resultados são melhores quando a prática excede os 20min: “A queima de gordura vai ser mais intensa por causa do aumento da frequência cardíaca. Mas prefira permanecer a uma intensidade moderada para que seja possível sustentar a atividade física por mais tempo”. Como montar o programa certo – Os trabalhos aeróbios devem ser realizados ao menos três vezes por semana, alternando os tipos de aulas em cada sessão para que o organismo não se acostume e estimule os músculos de diferentes formas. “Além disso, procure incluir dois dias de musculação em sua rotina semanal. Apesar do gasto calórico ser menor, irá ajudar a fortalecer e prevenir o surgimento de lesões”, indica Andrea. De acordo com a coordenadora de musculação da academia Ecofit Renata Duran, as atividades aeróbias realizadas de forma contínua auxiliam na perda imediata de calorias. “Porém, apesar de não ser uma atividade aeróbia, a musculação também tem sua importância. O gasto calórico vai ser menor, no entanto, o corpo precisará de energia para se recuperar no pós-treino”, explica. Confira a atividades que mais queimam calorias: Running class: aula de corrida em grupo realizada em esteiras que promove enorme gasto calórico, simulando variações de velocidade e inclinação. Utiliza grandes agrupamentos musculares, trabalhando o corpo como um todo. Gasto calórico: 450 Kcal em média (45min) Spinning: aulas de bike que simulam um passeio na rua, com descidas e subidas. São trabalhadas variações de velocidade, posição e carga. Os principais grupos musculares envolvidos são a parte anterior e superior da coxa. Gasto calórico: 450 Kcal em média (45min) Jump: são movimentos coreografados em que a pessoa tem de pular sobre minitrampolins. A sobrecarga está focada nos membros inferiores, mas também proporciona trabalho abdominal ainda que em menor escala. Gasto calórico: 450 Kcal em média (45min) Circuito: corresponde a séries de exercícios de musculação consecutivas, isso é, partir de um aparelho para o outro ininterruptamente. Para que o gasto calórico seja considerável, o ideal é trabalhar com intensidades maiores. É preciso criar uma sequência de exercícios e repeti-la algumas vezes. Por exemplo: 15 repetições de exercício para peitoral, 15 repetições para quadríceps, 15 repetições para paradorsal, 15 repetições para os glúteos, 15 repetições para o abdome e, por fim, 2min de trote na esteira. Gasto calórico: 400 Kcal em média (30min) Muay thai: tipo de luta que mistura caratê e boxe, exigindo grande quantidade de energia. Trabalha tanto o agrupamento de músculos inferiores quanto superiores. Gasto calórico: 480 a 520 Kcal em média (50min) Natação: solicita prioritariamente membros superiores – 80% do trabalho realizado – e tem a vantagem de não apresentar nenhum impacto para as estruturas do corpo. Gasto calórico: 360 a 370 Kcal em média (50min) Hidroginástica: coreografia dentro da água que utiliza determinados equipamentos como caneleiras, halteres ou espaguetes. Esses acessórios proporcionam aumento da intensidade do treino e maior solicitação dos músculos. Dependendo do enfoque, o trabalho pode ser aeróbio e muscular ao mesmo tempo. Gasto calórico: 300 Kcal em média (45min) Core: exercícios feitos utilizando uma plataforma. Inclui movimentos de abdominal, flexão de braços e até mesmo simulações de gestos de lutas. Gasto calórico: 500 a 600 Kcal em média (30min)

sexta-feira, 3 de maio de 2013

10:44:00

Boot Camp: treinamento militar nas academias promete secar e definir

Baseado no treinamento militar, o Boot Camp está fazendo a mulherada migrar da sala de musculação para a de ginástica. A vantagem é que os resultados são tão efetivos quanto nos aparelhos e a aula é muuuiito mais dinâmica Você já ouviu falar em Boot Camp? A técnica é uma releitura das aulas baseadas no treinamento militar. Essa proposta é sucesso nos Estados Unidos. Lá é comum que as academias convidem ex-mariners (ex-soldados e ex-bombeiros) para puxar tais aulas, fazer a turma suar a camisa e trabalhar todo o corpo. Treinando Boot Camp, é possível trabalhar pra valer a musculatura, optando por uma série de exercícios mais dinâmica e divertida, sem as incansáveis repetições da musculação. O treino trabalha o peitoral, desenvolve os membros inferiores, define os glúteos e firma o abdome. Os exercícios são marcados por tempo. A permanência em cada estação é de um minuto e meio, em média. O professor emite um sinal, palmas ou assovio, e as alunas mudam de exercício. Ao próximo sinal, mudam de novo. Quando vem o sinal duplo, atenção: é hora de migrar de estação e desafiar outras partes do corpo! Top 5: benefícios que o Boot Camp proporciona ao corpo e à mente 1. Em cada aula, com duração de uma hora, dá para gastar até 600 calorias. 2. A melhora no aproveitamento do oxigênio, que circula por todo o corpo durante a prática, favorece o condicionamento físico. 3. Com estímulos variados e diversas intensidades, as alunas aprendem a se movimentar com mais leveza e destreza. 4. As aulas possibilitam o ganho de força e definição muscular. 5. As atividades, a música de fundo e o relacionamento com as colegas da turma a ajudam a
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