Curso online de Musculação do Iniciante ao Avançado

terça-feira, 26 de maio de 2015

09:33:00

Exemplo de playlist perfeita para o spinning

Um dos pontos altos de uma boa aula de spinning é a música. A música traz motivação, anima e faz você superar o desafio proposto.

A seleção a seguir tem entre 20 e 30 minutos. O segredo está na quantidade de batidas por minuto (bpm), que ajudarão você a se manter focada e pedalar no ritmo e na intensidade certos. Se não curtir nossas dicas, encontre o bpm de qualquer trilha no site songbpm.com. Depois, ajuste o acento para que o joelho esteja levemente dobrado quando seu pé estiver no fundo do pedal. Então, é só começar.

Trilha 1 (Nível 1) - bpm 100-110

Esta primeira é um aquecimento, que faz o sangue correr mais rápido pelas veias e aumenta a oxigenação dos músculos. Pedale rápido e no mesmo ritmo até que a música acabe, então...

Superstition - Stevie Wonder

 

Trilha 2 (Nível 1 ao 3) - bpm  100-110

Comece a pedalar no nível 1, mas logo mude para o 3. Agora é a hora de levantar do selim e contar até 10 bem devagar. Sente-se novamente e retorne ao nível 1. Repita o mesmo movimento de 3 a 5 vezes.

Stronger - Kanye West

 

 

Trilha 3 (Nível 2) - bpm 115

Sente-se e certifique-se de entrar no nível 2 nos primeiros 10 segundos da música. Mantenha a intensidade em toda a canção, empurrando com uma das pernas e puxando o pedal com outra. No meio do caminho, alterne o movimento das pernas: a que estava puxando, empurra, e vice-versa.

Get  Lucky - Daft Punk

 

 

Trilha 4 (Nível 3) - bpm 120

Quando a música mudar, volte a ficar em pé na bike. Você vai pedalar nessa posição por toda a canção, então escolha uma de que goste muito. Não importa o quão devagar você vá, desde que não pare de pedalar. E não esqueça: a cabeça sempre deve estar erguida.

Take California - Propellerheads

 

 

Trilha 5 (Nível 2) - bpm 140-160

Morro abaixo! Sente-se. Você deve estar bem suada agora, então aproveite 30 segundos
de recuperação. No nível 2, assim que o meio minuto acabar, pedale o mais rápido que puder por 15 segundos. Se recupere e repita o processo mais duas vezes.

Flashdance (Remix) - David Guetta

 

Trilha 6 (hora do isolamento) - bpm 95-100

Em nível 2, levante-se na bike, contraindo o abdômen. Não mexa a parte superior do corpo e conte até 30 – sem deixar de pedalar. Repita o movimento por mais 2 vezes na mesma música. Feito! Agora é o momento de alongar panturrilhas, glúteos, quadríceps e posterior da coxa.

I Wanna Be Sedated - Ramones

sexta-feira, 22 de maio de 2015

08:10:00

13 truques para acelerar a queima de calorias



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DANI SOUTO

13 truques para acelerar a queima de calorias

Malhar não é a única maneira de despachar os quilos extras. Com pequenas mudanças, você conseguirá manter o metabolismo mais ativo e, com isso, mandar mais calorias embora

por Redação, em 14/08/2014

É fato: quanto mais velhos ficamos, mais o metabolismo, a forma como o organismo processa as calorias ingeridas, fica preguiçoso e passa a ser cada vez mais difícil perder ou manter o peso. A boa notícia é que é possível fazer o organismo funcionar mais rápido e despachar uma dose extra de calorias. A desaceleração do metabolismo com a idade está ligada ao fato de que, a partir dos 35 anos, a massa muscular, que consome mais energia que o tecido adiposo, começa a diminuir cerca de 6% a cada década e, com isso, menos calorias são queimadas e os pneuzinhos começam a se acumular.


 Suar a camisa é essencial para acelerar o metabolismo

Embora o metabolismo seja determinado geneticamente, é possível fazê-lo funcionar a nosso favor. A Sport Life de tá algumas dicas de como acelerar a queima de calorias. Confira!

1. Faça atividade física todos os dias

O único segredo para queimar gorduras e manter o metabolismo ativo é se exercitar. Não há escapatória. Vale qualquer atividade física, desde sair de casa para caminhar, limpar a casa, correr, nadar, levantar pesos. Todas as dicas que se seguem não vão funcionar se você não começar a se mexer e a mudar de vida. Reserve, no mínimo, 45 minutos por dia para malhar. Outra dica fundamental. Faça um trabalho de força. Músculo consome mais energia (calorias) que gordura.

2. Sofra e sue a camisa

Não tem ninguém que não se beneficie da prática de atividade física. A endorfina, liberada ao se realizar exercício, ajuda a afastar o estresse e a ansiedade e gera algo parecido à sensação de felicidade, mas se você treina apenas na chamada "zona de conforto", deixa de queimar calorias eficientemente. Você deve intercalar "bons" (treinos em intensidades leves a moderadas) e "maus" momentos (treinos em alta intensidade), mas, claro, sem exagerar, pois excessos podem provocar lesões.

3.Tome café da manhã todos os dias

Comer ativa o metabolismo, principalmente depois do jejum prolongado de uma noite de sono. Se você tomar café da manhã na primeira meia hora depois de acordar, gastará mais calorias ao longo de todo o dia. Com um gesto tão simples como comer, você dá ao corpo tudo o que ele precisa para se restabelecer depois do jejum noturno, além de ter menos fome ao longo do dia. Ao manter constantes os níveis de glicose e insulina, você fica mais capaz de resistir a delícias ultracalóricas, como bolos ou um salgadinho. Estudos demonstraram que pessoas que tomam o café da manhã diariamente não só mantêm um peso estável com o passar dos anos como também tendem a viver mais anos e são mais saudáveis do que aquelas que não comem nada ao se levantar.

Foto: Shutterstock

4. Inclua gorduras na sua dieta

Estudo publicado na revista Cell Metabolism mostrou que a introdução de gorduras saudáveis na dieta resulta em níveis mais equilibrados de açúcar e colesterol. Parece fundamental adicionar à dieta uma quantidade adequada de gordura para ativar as enzimas do fígado implicadas no metabolismo – a gordura de reserva não é suficiente para isso. Mas sem abusar, claro.
Outro estudo, italiano, publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, demonstrou que mais calorias são queimadas ao se ingerir alimentos ricos em proteínas e pobres em gorduras. Embora isso pareça contradizer o ponto anterior, o que se verificou foi que, com um número equivalente de calorias, os alimentos ricos em proteínas e carboidratos provocam maior gasto calórico (termogênese) do que os alimentos ricos em gordura. Esse fato pode explicar por que algumas pessoas engordam apesar de comerem pequenas refeições, mas com alimentos ricos em gordura (pizza, chocolates, etc).

Foto: Shutterstock

5. Beba chá

Chá contém cafeína e flavonoides antioxidantes, que cuidam da saúde e ajudam a queimar as gorduras extras. O chá vermelho, por exemplo, ou pu-erh, é conhecido pelas suas extensas propriedades: ajuda a emagrecer, regula o colesterol, ativa o metabolismo do fígado, alivia a ressaca e aumenta a diurese. Ele é conhecido como a carnitina dos chás, porque parece "liberar" as gorduras armazenadas para serem queimadas nas mitocôndrias, quando é necessária energia durante o exercício físico. Já o chá verde também tem cafeína e antioxidantes, como as catequinas. É também utilizado para diminuir o apetite e aumentar o metabolismo basal. Tome quatro xícaras ao dia. Sem açúcar, obviamente.

6. Treine em jejum

Funciona se for bem feito, mas não se deve abusar dessa prática. A ideia é treinar logo de manhã, completamente em jejum, ou seja, sem ter comido nada desde a noite do dia anterior. O objetivo é obter energia a partir das gorduras de reserva, uma vez que não há glicose nem glicogênio muscular disponíveis para manter a atividade. Se você abusar da prática,  ela deixa de funcionar. Também não funciona se você passa tanta fome que toma um café da manhã "duplo" depois de treinar. Você também não pode adotar essa estratégia de um dia para o outro. Comece comendo uma banana antes de ir treinar, depois reduza para metade dela e coma a outra metade no café da manhã pós-treino e, finalmente, não coma nada. Tenha o cuidado de apostar em exercícios aeróbios de baixa/média intensidade.

7. Não passe fome

Esqueça as dietas ultrarrestritivas. Elas não funcionam no longo prazo e não lhe dão a energia para que consiga realizar uma atividade física, a única forma de manter o metabolismo ativo e de queimar gordura. Para emagrecer, é preciso gastar mais calorias do que as ingeridas. Ao comer, também se gasta energia para absorver, transportar, armazenar e metabolizar os alimentos. O chamado "efeito termogênico" dos alimentos aumenta o metabolismo entre 8% e 16% nas duas a três horas pós-refeição. O metabolismo trabalha a seu favor. Portanto, se você não comer o necessário, acabará por reduzir os seus próprios gastos, ou seja, você entra numa espécie de "modo sobrevivência", poupando energia em vez de gastá-la. Sempre prefira queimar mais a ingerir de menos. Por isso, quando começar o seu plano de emagrecimento, mantenha uma ingestão ligeiramente abaixo do normal, eliminando apenas os excessos e retirando mais alimentos apenas quando o progresso estancar.

Pule da cama e vá treinar! (Foto: Thinkstock/Getty Images)

8. Petisque com inteligência

Fazer seis a sete refeições por dia ajuda a manter o metabolismo ativo. Além disso, assegura um aporte de energia, vitaminas e minerais correto e equilibrado. Além das três refeições principais, faça lanches leves no meio da manhã e da tarde e também antes de dormir, sempre com alimentos hipocalóricos e ricos em fibra, como bolachas integrais, queijo fresco, iogurtes, frutas, entre outros, para aproveitar o seu conteúdo em vitaminas e minerais e completar a sua alimentação. Ficar muitas horas sem comer faz com que o corpo se poupe e guarde energia, ou seja, o metabolismo fica mais preguiçoso.

9. Controle (e não elimine totalmente) os carboidratos

A tentação mais óbvia costuma ser cortar cereais, pão, batata e massas. Mas saiba que o resultado é ainda mais direto: perda de energia, falta de força para treinar, mau humor. Os carboidratos são cruciais ao metabolismo, pois dão a energia para os treinos que, claro, você pretende que sejam duros e que queimem muitas calorias. Comece por definir o que está comendo nesse momento. Por exemplo, dois pães por dia, arroz no almoço e no jantar (tente definir a quantidade em colheres de sopa), três porções de fruta, cereais ao café da manhã etc. Nas primeiras duas semanas, reduza as quantidades nos dias em que não treinar, por exemplo, coma menos três colheres de sopa de arroz ou uma batata a menos no almoço ou no jantar. Depois, troque um dos sanduíches por um lanche só de proteína: ovo cozido, queijo fresco com uma torrada integral só para matar a gula. E vá cortando gradualmente sempre e apenas quando o progresso estancar.

10. O poder dos lácteos

Estudos demonstraram que pessoas que ingerem três porções de lácteos (leite, queijo ou iogurte) por dia podem perder mais peso do que aquelas que não os ingerem. A explicação parece estar no fato de os produtos lácteos serem fonte de proteínas, vitamina D e cálcio, um combinado perfeito para acelerar a combustão das gorduras. Prefira leite desnatado, iogurte 0% de gordura e queijo light.

11. Mude o seu treino

Se você sempre faz o mesmo treino, com o tempo o seu corpo se acostuma ao esforço, queimando cada vez menos calorias. Por isso, para emagrecer, você deve apostar num plano de treino com exigência progressiva e variar o tipo de esforço. Faça exercício aeróbio pelo menos três vezes por semana. Se já segue essa rotina, comece a fazer pelo menos uma sessão semanal de intervalado.

12. Adoce com canela

Estudos realizados sobre canela demonstraram que basta ingerir 1 g de canela por dia (1/4 de uma colher de chá) para diminuir em até 30% os níveis de glicose, colesterol e gorduras no sangue. Para as pessoas com diabetes tipo 2, a canela contém componentes que aumentam a sensibilidade à insulina e o metabolismo energético em cerca de 20 vezes. E ainda tem a vantagem de ter apenas 3 calorias por grama.

13. Alimente os seus músculos

A massa magra sempre é sacrificada nos regimes de emagrecimento. Saiba que a proteína pode ser a peça-chave para controlar a vontade de atacar um doce e o apetite e também para manter a massa muscular. Inclua uma fonte proteica de alto valor biológico em todas as refeições. E se quer fazer um jantar leve, por exemplo, só uma sopa, não deixe de acrescentar sempre uma fonte proteica a ela: queijo fresco ou ovo cozido.
 
Fonte

terça-feira, 12 de maio de 2015

10:43:00

Exercicios para usar a medicine ball no treinamento funcional

Não pense que uma bola medicinal serve apenas para deixar os abdominais mais difíceis. 

Além do peso extra, as bolas medicinais absorvem o impacto, obrigando-a a usar mais força para seguir com o movimento. Essa é uma ótima ferramenta para desenvolver a força do core, diz Jessi Kneeland, personal trainer de Nova York, nos EUA.

O circuito ao lado, criado por Jessi, queima gordura e foca na definição do seu abdômen. Exercícios explosivos, como o agachamento com lançamento, demandam mais do metabolismo do que aqueles tradicionais, com uma barra ou halter, diz Jessi.

Como são poucas repetições, você pode dar o máximo em cada uma. As pessoas tendem a diminuir a intensidade quando sabem que farão inúmeras execuções, o que reduz a eficiência do treino.

Faça oito repetições de cada exercício, seguindo direto para o seguinte com um pequeno descanso ou sem nenhum entre eles. Pare por 30 segundos e repita o circuito mais cinco vezes.



Segure a bola com as duas mãos acima da cabeça, com os braços estendidos (a). Mantenha as costas eretas e o core contraído. Pise com o pé esquerdo à frente do corpo e dobre os dois joelhos em um movimento de avanço (b).

Faça força no calcanhar esquerdo para ficar em pé e, em seguida, coloque o pé direito à frente do corpo em novo avanço. Isso é 1 repetição.



Segure a bola com as duas mãos na altura do peito, cotovelos flexionados e pés afastados na largura dos ombros. Agache, encaixando os quadris para trás, até que os joelhos formem o ângulo de 90° (a).

Em um único movimento, pressione os calcanhares para ficar em pé e lance a bola acima da cabeça (b). Agarre-a e, imediatamente, abaixe-se para iniciar a próxima repetição.



Fique em pé com a lateral esquerda do corpo a 1 m da parede. Segure a bola com as duas mãos próximas ao lado direito do quadril (a).

Mantendo os braços esticados e o core contraído, transporte a bola pela frente do corpo, na altura do peito, e jogue-a na parede enquanto gira sobre o pé direito (b). Isso é 1 repetição. Volte à posição inicial e faça todas as repetições. Depois, realize o mesmo para o outro lado.




Segure a bola com as duas mãos acima da cabeça e com os braços estendidos. Pés afastados na largura dos ombros e joelhos levemente flexionados (a).

Contraia o core, leve os braços estendidos para baixo e atire a bola no solo o mais forte que conseguir (b). Isso é 1 repetição.

Vi no M de Mulher e gostei.



08:50:00

Menos conversa na academia, mais ação

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Muita gente pode não enteder o porquê de se respeitar todos aqueles segundos de intervalo na musculação. às vezes, no corre corre do dia a dia, pode-se achar perda de tempo. Mas não é! 

Embora seja um aspecto do treino de musculação pouco observado e avaliado nas academias, a pausa (intervalo de descanso) que os praticantes fazem entre uma série de exercícios e outra n musculação é importante.  A maioria dos indivíduos que praticam musculação não controla muito bem essa pausa. Muitos fazem uma série e depois ficam conversando com amigos, nem se dão conta de que já se passaram três, quatro, cinco minutos até o início da próxima série… E será que faz diferença o tempo de pausa?

Vários estudos dizem que sim. Em consequência ao tempo de recuperação, há maior ou menor liberação dois importantes hormônios durante o treino: o GH (hormônio do crescimento) e a Testosterona. O GH exerce um efeito mais potente na queima da gordura, enquanto a testosterona atua principalmente no aumento da massa muscular. Em outras palavras, dependendo da duração da pausa, você pode estimular mais o ganho de massa muscular ou da queima de gordura.

Um estudo recente investigou a liberação de GH em homens já experientes em treino de musculação para diferentes tipos de pausa entre as séries: 60, 90 ou 120 segundos. Para resumir, a pausa de 60 segundos foi a mais impactante para a liberação de GH, mais do que triplicando a sua concentração até 30 minutos após o treino. Já a pausa de 120 segundos foi a que mais estimulou a liberação de testosterona. E a pausa de 90 segundos? Apresentou boa liberação de GH (porém inferior a de 60 segundos) e testosterona (menos do que a de 120 segundos) e mostrou ser um intervalo intermediário para quem busca ganho de massa muscular e emagrecimento.

Então, é importante prestar atenção nessa pausa, principalmente se há objetivos a serem cumprido. Esse exemplo acima é apenas uma variável que demonstra o quanto essa etapa do treinamento. Portanto, menos conversa é mais resultado!

Com ajuda daqui

 
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