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terça-feira, 12 de maio de 2015

Exercicios para usar a medicine ball no treinamento funcional




Não pense que uma bola medicinal serve apenas para deixar os abdominais mais difíceis. 

Além do peso extra, as bolas medicinais absorvem o impacto, obrigando-a a usar mais força para seguir com o movimento. Essa é uma ótima ferramenta para desenvolver a força do core, diz Jessi Kneeland, personal trainer de Nova York, nos EUA.

O circuito ao lado, criado por Jessi, queima gordura e foca na definição do seu abdômen. Exercícios explosivos, como o agachamento com lançamento, demandam mais do metabolismo do que aqueles tradicionais, com uma barra ou halter, diz Jessi.

Como são poucas repetições, você pode dar o máximo em cada uma. As pessoas tendem a diminuir a intensidade quando sabem que farão inúmeras execuções, o que reduz a eficiência do treino.

Faça oito repetições de cada exercício, seguindo direto para o seguinte com um pequeno descanso ou sem nenhum entre eles. Pare por 30 segundos e repita o circuito mais cinco vezes.



Segure a bola com as duas mãos acima da cabeça, com os braços estendidos (a). Mantenha as costas eretas e o core contraído. Pise com o pé esquerdo à frente do corpo e dobre os dois joelhos em um movimento de avanço (b).

Faça força no calcanhar esquerdo para ficar em pé e, em seguida, coloque o pé direito à frente do corpo em novo avanço. Isso é 1 repetição.



Segure a bola com as duas mãos na altura do peito, cotovelos flexionados e pés afastados na largura dos ombros. Agache, encaixando os quadris para trás, até que os joelhos formem o ângulo de 90° (a).

Em um único movimento, pressione os calcanhares para ficar em pé e lance a bola acima da cabeça (b). Agarre-a e, imediatamente, abaixe-se para iniciar a próxima repetição.



Fique em pé com a lateral esquerda do corpo a 1 m da parede. Segure a bola com as duas mãos próximas ao lado direito do quadril (a).

Mantendo os braços esticados e o core contraído, transporte a bola pela frente do corpo, na altura do peito, e jogue-a na parede enquanto gira sobre o pé direito (b). Isso é 1 repetição. Volte à posição inicial e faça todas as repetições. Depois, realize o mesmo para o outro lado.




Segure a bola com as duas mãos acima da cabeça e com os braços estendidos. Pés afastados na largura dos ombros e joelhos levemente flexionados (a).

Contraia o core, leve os braços estendidos para baixo e atire a bola no solo o mais forte que conseguir (b). Isso é 1 repetição.

Vi no M de Mulher e gostei.





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