Curso online de Musculação do Iniciante ao Avançado

segunda-feira, 20 de maio de 2019

11:37:00

Emagreça mais rápido com o Hiit




HIIT é mais agradável e gera melhores resultados favoráveis à perda de medida do que atividades de média ou baixa intensidade.

Estes exercícios incluem atividades de resistência e cardio, envolvendo esforço físico exaustivo em um curto período de tempo seguido de uma curta recuperação.

A principal ênfase de HIIT deve incluir uma rotina de 60 segundos, e, em seguida, descanso de 1-2 minutos, dependendo do nível de exercício.

Ao se acostumar com HIIT você pode reduzir o trabalho para descansar: proporção de 3:1, 2:1, e, eventualmente, até 1:1 (1 minuto de atividade e 1 minuto de descanso).

Durante o treino intervalado de alta intensidade o coração bombeia a 85 por cento da taxa máxima. Isto em uma simples escala de 1-10 seria entre 8-9 no esforço para respirar.

Estudos indicam menos de 27 minutos de HIIT, 3 vezes por semana, como eficazes em produzir o mesmo que treinamentos anaeróbico e aeróbico de 60 minutos no estado estacionário 5 vezes por semana.


O HIIT não se trata exatamente de uma seleção de uma série de exercícios a serem feitos em uma sessão. Ele está mais relacionado à intensidade na qual essas atividades físicas serão feitas e na sua aplicação. A técnica parte da premissa de que fazer pequenas séries explosivas e intensas de determinada atividade oferece maiores benefícios do que passar mais tempo fazendo a mesma série em um ritmo mais lento.

E isso pode se aplicar a diversas modalidades como natação, boxe, remo, pular corda e principalmente corrida do tipo sprint. Isso porque a maioria das pesquisas feitas sobre as vantagens do treino intervalado de alta intensidade (HIIT) utilizaram a corrida sprint como objeto de estudo. Logo, esse tipo de exercício é uma aposta mais segura em relação aos benefícios desse treinamento.

Para obter os benefícios do HIIT é preciso saber quanto tempo devem durar as séries e cada um de seus intervalos. Para termos uma noção, uma pesquisa realizada na Austrália mostrou que um grupo de mulheres que realizou um treino de 20 minutos de HIIT, com sprints de oito segundos, seguidas de intervalos de descanso de 12 segundos eliminaram seis vezes mais gordura corporal do que outro grupo que seguiu uma série de 40 minutos de exercícios aeróbicos executados em uma intensidade constante referente a 60% de sua máxima frequência cardíaca.

Outro estudo, feito por pesquisadores da Universidade de Ontário Ocidental, no Canadá, revelou que pessoas que fizeram de quatro a seis sprints de 30 segundos, com períodos de descanso de quatro minutos, eliminaram o dobro de gordura corporal do que aqueles que tinham se exercitado em um ritmo constante.

Os resultados desses dois trabalhos científicos nos mostram que quanto menor for o período de descanso, maior será o benefício em relação à queima de gordura.

Por outro lado, não devemos deixar de levar em consideração o fato de que com toda a sua intensidade, o HIIT exige bastante do corpo. Para evitar o overtraining – que é quando o praticante treina além do limite do seu corpo e que traz fadiga, perda de força e resistência, dor muscular constante e queda da resistência imunológica, entre outros problemas – e danos ao sistema nervoso central, a recomendação do treinador Grannell é que a carga na qual os exercícios são executados mude frequentemente.

O sprint demanda muito do cérebro e do corpo, então o descanso adequado é importante para maximizar a performance e os resultados. Quanto maior for o período em que você faz o sprint, maior será a quantidade de tempo que você precisará descansar.

De maneira geral, a recomendação para estimular a perda de gordura é que os sprints durem de oito a 30 segundos em sessões com 20 minutos de duração. Você deve respeitar o período de descanso adequado para o seu corpo, mas também não pode esquecer que o seu treinamento não pode deixar de ser intenso. Já a frequência indicada é de duas a três vezes por semana, para ajudar a melhorar a forma física e colaborar com a saúde do coração.

O ideal para definir o melhor tempo de realização dos exercícios e dos intervalos de descanso para perder peso é contar com a ajuda de um profissional de educação física, que te orientará em relação ao que trará os benefícios que você deseja, sem acarretar nenhum problema de saúde.

O volume do treino intervalado de alta intensidade (HIIT)

É praticamente impossível manter o ritmo de um sprint por muito tempo, mas a boa notícia é que são justamente os intervalos propostos pelo HIIT que permitem o descanso e recuperação e oferecem ao praticante a possibilidade de fazer várias corridas intensas em um mesmo treino.

O sprint causa um efeito tão potente aos hormônios do corpo que não é necessário correr por um período muito longo para promover a eliminação de gordura.

A qualidade dos sprints é muito mais importante. O HIIT requer bastante foco e muita energia. Então, se você consegue malhar por um período extenso de tempo – muito maior que 20 minutos – talvez você não esteja fazendo direito.

O HIIT é apenas o método de treino. O uso de corrida ao ar livre, esteira, bicicleta ou qualquer outro implemento constitui o que é chamado de meio de treino. Ou seja, a pessoa pode fazer HIIT com corda naval, kettlebells e até com exercícios usando o próprio peso do corpo.

Dá para fazer treino hiit nadando, agachando, pulando corda, correndo, flexionando, em treinos de peitoral, ombros e bíceps, etc. Enfim, o que define a alta intensidade não é o conceito, mas sim a prática dentro do esporte que você já domina.

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09:55:00

Avaliação Física na Academia



A realização da avaliação física dentro das academias é de vital importância para o resultado do aluno, porque é através dela que podemos quantificar o real estado do condicionamento físico do indivíduo

Os testes são divididos em antropométricos, que medem a composição corporal, e, ergométricos, que medem a aptidão cardiorrespiratória, ou seja, a sua capacidade de realizar exercício de intensidade moderada a alta, com grande grupo muscular, por períodos diversos. A realização de tal exercício depende do estado funcional dos sistemasrespiratório, cardiovascular e músculoesquelético. Com a avaliação física, você fica sabendo a sua real possibilidade de praticar qualquer modalidade, de que forma você deve fazer isso e o quanto você pode progredir com segurança.

Para iniciar um teste, é indicado que se faça inicialmente uma boa anamnese (entrevista), que nada mais é que um questionário para verificar seus hábitos gerais, prática de atividade física pregressa e atual, hábitos alimentares, existência de doenças hereditárias, cirurgias realizadas ou lesões que tenham deixado ou não sequelas.

Tipos de avaliação física

Em uma avaliação física completa podemos utilizar diversos testes, por exemplo: a bioimpedância para uma avaliação rápida do percentual de gordura por meio da passagem de uma corrente eletromagnética pelo corpo do avaliado (que ficará com 2 a 4 eletrodos – pontos de contato com a pele) para que a corrente percorra toda a extensão corporal. Com este teste é possível identificar o nível de água existente no organismo e quantificar o percentual de gordura geral e segmentar (braços, pernas e tronco).

Para o mesmo objetivo – composição corporal - podemos ainda citar a avaliação por dobras cutâneas, que é um método tradicional e muito eficaz que nos permite identificar o percentual de gordura, a massa magra (isenta de gordura). É executada quantificando várias medidas por meio de um compasso (adipômetro) e transferindo as medidas para fórmulas já estabelecidas (protocolos diferentes para cada tipo de pessoa ou grupo), estas já consideradas como padrão comprovadas por meio de vários estudos científicos.

Temos ainda os testes neuromusculares que visam identificar a resistência de grupos musculares, os níveis de força, o equilíbrio de força entre laterais, ou seja, lado direito e lado esquerdo do corpo, a potência produzida, a recuperação e a flexibilidade ou o arco de movimento (ADM) executado em movimentos diversos. Esses testes são fundamentais para a prevenção de lesões.

Com o avanço tecnológico, os grandes aliados dos treinamentos são os aplicativos, usados nos celulares ou tablets, que possibilitam monitorar (acompanhar remotamente) as prescrições realizadas a partir das avaliações. Os aplicativos aprimoram a capacidade de correções ou intervenções, antecipando ações ou reestruturando o programa de treinamentos de forma mais rápida, como por exemplo, os famosos frequencímetros e GPS que são extremamente usados por corredores.

Em suma, as avaliações físicas podem nos classificar ou ranquear, utilizando um vocabulário mais esportivo, por conta de quantificar todas as capacidades biomotoras (Força, Flexibilidade, Resistência, Potência etc.). É importante salientar que apesar de ser extremamente importante individualizar as avaliações e prescrições, podemos nos valer do enorme banco de dados (tabelas criadas a partir de muitos dados de pessoas avaliadas no mundo inteiro) para saber se a partir de uma avaliação física completa, está abaixo da média, na média ou acima da média quando comparado com estas tabelas já validadas pela ciência do esporte.


Pelo mundo afora muitos estudos acontecem, deforma ininterrupta, visando ter como base as prescrições pela ciência, além de alimentar o banco de dados. Esses estudos são executados por diversos integrantes da comunidade cientifica do esporte, como profissionais de educação física, médicos do esporte, fisioterapeutas, nutricionistas, entre outros.

Por meio da avaliação física o profissional terá parâmetros para identificar a melhor exercício físico para o seu aluno, assim como, a intensidade e frequência desse exercício. Diagnosticar as atividades que não deverão ser executadas por possíveis patologias (desvios posturais, lesões e reabilitações), alinhar os objetivos do aluno com a sua real necessidade. Costumo dizer que nem sempre o que o aluno quer é o que ele precisa! Estabelecer foco, determinar datas e resultados fazem parte de uma rotina de treinamento organizada e que com certeza atenderá as expectativas desse aluno.

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segunda-feira, 6 de maio de 2019

10:12:00

Treinamento Funcional e o Pilates para Idosos



O envelhecimento é acompanhado pelo declínio das capacidades funcionais, o qual resulta da interação de diversos fatores, tais como, fatores genéticos, estilo de vida e doenças crônicas.

Um dos fatores mais importantes para um envelhecimento saudável é ter autonomia e independência. Tomar banho, calçar um sapato ou pegar um objeto em um lugar mais alto, por exemplo, são atividades simples da vida. Entretanto, depois dos 65 anos podem se tornar mais complexas e até perigosas por conta dos efeitos do envelhecimento. Assim, o ideal é que a pessoa procure atividades para prevenir essas condições, como o treinamento funcional e o pilates.

O Treinamento Funcional e o Pilates possuem uma gama imensa de exercícios funcionais para idosos. Todos eles nos ajudam a construir as seguintes características no corpo na terceira idade:

Coordenação Motora
Propriocepção
Flexibilidade
Força
Capacidade Cardiorrespiratória

Devo colocar o aluno para treinar força?

É claro que sim, esse seu aluno também precisará de força para fazer suas atividades diárias.

Conforme envelhecemos o corpo perde massa muscular, e isso é um processo natural e inevitável. Por isso o treino de força é importantíssimo para evitar que essa perda de força afete suas atividades.

Sempre foque em exercícios que trabalham em múltiplos planos de movimento e também com várias articulações. É a maneira mais eficiente de melhorar o equilíbrio dos nossos alunos mais velhos.

Outra opção interessante em as aulas são os exercícios com mudança de direção. Isso é possível usando acessórios do Treinamento Funcional como cones e a escada de agilidade. Mesmo que esses alunos geralmente se movimentem devagar, devemos pedir que façam o exercício na maior velocidade que conseguirem.

Dicas de Cursos para Profissionais

Curso online de Pilates Avançado
Curso online de Pilates em Escoliose
Curso Suspension online - Curso de Pilates em Suspensão
Livros Digitais sobre Pilates
Curso MIT - Movimento Inteligente

Se eles treinarem isso em aula melhorarão sua velocidade de reação na vida diária também. O que quer dizer que será um ótimo trabalho para prevenir quedas e lesões nesses alunos.

Os idosos são um público diferenciado e precisam de cuidados especiais. Você não quer acidentes e velhinhos se machucando no seu Studio por falta de atenção. Minha primeira dica é: sempre acompanhe os alunos de perto.

Enquanto fazemos exercícios funcionais para idosos, ficar perto ajuda até a passar mais confiança para o aluno. Mesmo que seja só para você dar instruções verbais ou alguma motivação, não deixe a pessoa sozinha. Se acontecer uma queda ou até uma lesão grave você se arrependerá.

Outro fator importante é ficar atento a alunos que sofrem de condições como diabetes, pressão alta, problemas hormonais e afins. Se eles relatarem algum desconforto durante o exercício pare imediatamente e confira sua pressão. Só prossiga a aula quando o aluno estiver bem e você tiver certeza que é seguro.

Assim como a dor, sentir desconfortos em aula quer dizer que está na hora de parar. Isso provavelmente vai acontecer muito com alunos iniciantes que ainda não tem um bom condicionamento físico. De nada adianta ultrapassarmos seus limites se eles não vão voltar para a próxima sessão porque ficaram com medo.

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