10 exercícios para Fortalecimento do Quadril na Academia








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O exercício funcional é a reprodução sistemática de movimentos que possuem alguma função para determinada modalidade esportiva ou tarefa diária do ser humano. Portanto, a capacidade funcional é a habilidade para realizar as atividades simples do cotidiano com eficiência, autonomia e independência. Assim, o treinamento funcional entra como uma ferramenta para alcançar esses objetivos.

No treino funcional, as máquinas são deixadas de lado, deixando de trabalhar os músculos de forma isolada e com movimentos mecânicos, exigindo que todas as partes do corpo trabalhem conjuntamente.

Podemos utilizar circuito num treino de funcional, dependendo do objetivo da aula, conciliando exercícios cardiorrespiratórios, de força, equilíbrio, tornando-o mais dinâmico e motivador, podendo ser realizado individualmente ou em grupo, desde que este grupo possua características próximas.

Exercícios de Treinamento Funcional para quadril

Agora que você entendeu a importância de se praticar exercício funcional para quadril, confira agora alguns exercícios que você pode aplicar durante as aulas:

1- Descida dos joelhos ao solo

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Posição Inicial: decúbito dorsal com os joelhos flexionados a 90º, braços em abdução de 60º com a palma da mão para baixo.

Posição Final: realizar a descida dos joelhos juntos para o lado direito, retornar à posição inicial e realizar a descida dos joelhos para o lado esquerdo.

2- Encontro de joelhos

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Posição Inicial: decúbito dorsal, abdução de quadril de 30º / 40º, com os joelhos flexionados a 90º, braços em abdução de 60º com a palma da mão para baixo.

Posição Final: realizar a aproximação entre os joelhos até ser encostados.

3- Avanço com apoio e anteriorização do quadril

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Posição Inicial: posição de afundo, apoiar o dorso do pé que está atrás no espaldar.

Posição Final: realizar uma anteriorização do quadril sem permitir que o calcanhar desencoste do solo.

4- Avanço sem apoio com anteriorização do quadril

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Posição Inicial: posição de afundo sem apoio do pé que está atrás.

Posição Final: realizar anteriorização do quadril na posição (Neutra, 45º e 90º), de abdução do quadril da perna que está à frente.

5- Sentado como criança

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Posição Inicial: sentar colocando uma perna para trás próximo ao glúteo e outra perna flexionada anteriormente.

Posição Final: realizar uma flexão do tronco levando as mãos ao solo na posição Neutra, Rotação (E) e Rotação (D)), encostando o tronco na coxa da perna.

6- Sentado em W

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Posição Inicial: manter uma abdução de 30º do quadril com as mãos apoiadas anteriormente.

Posição Final: descer o quadril ao solo entre os tornozelos e aproximar o tronco ao solo.

7- Agachamento com toco no calcâneo

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Posição Inicial: colocar os calcanhares sobre os tocos.

Posição Final: realizar o agachamento sobre os tocos com os braços para frente, ou apoiados na cintura.

8- Ponte na Fitball

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Posição Inicial: em decúbito dorsal, flexão de 90º dos quadris e joelhos com os pés sobre a Fit Ball. As mãos apoiadas ao lado do tronco.

Posição Final: elevar o quadril do solo, contraindo os glúteos e manter o pé sobre a Fit Ball.

9- Agachamento com Kentebell Bipodal

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Posição Inicial: em pé, base de apoios afastados entre 40 cm, segurar com as mãos Kettlebell ao peito.

Posição Final: agachar-se lentamente e manter o peso do Kettlebell distante do tronco, realizar uma flexão do ombro de 90º, extensão do cotovelo durante a descida e retornar o peso ao peito quando ficar em pé.

10- Saltar livre no afundo

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Posição Inicial: manter em posição de afundo com uma perna com do quadril e joelho de 90º, a outra perna com joelho em flexão de 90º sem encostar no solo e apoio em ponta do pé.

Posição Final: realizar o salto e aterrissar na mesma posição inicial com os pés juntos ao mesmo tempo.

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